補鈣別再有這些錯誤認識！補鈣的四個真相一定要記住！

女扛把子

俗話說“春天不補鈣,，錯失一整年”，陽光充足,、果蔬豐富的春季是真正的補鈣黃金季,。但是很多人抓不住天然的補鈣期，導致長期缺鈣,，甚至引發(fā)佝僂病,、骨質疏松等疾病，而主要原因是大家很多“鈣念”錯了,！

錯誤一：補鈣是特殊階段的事

真相：補鈣是一輩子的事

一提起補鈣,，很多人想到的就是“要長個”、“要防止骨頭松”,，所以國人中,，兒童和老人補鈣更常見。但其實我們身體里的鈣就像一座銀行,，不管是青春期還是晚年所需的鈣量,，都是基于嬰幼兒直至青壯年的存儲。所以補鈣應該從孕嬰時期就開始,，需要從孕期到哺乳期,，分段補鈣1000天[1]。其中,，孕晚期,、哺乳期的鈣需求量相對更高，應該進行更加充足的補充,。

除了孕嬰期,，補鈣還是一輩子的事兒。正常的骨骼每天都有4~7克的鈣和血中鈣進行交換,，成年人更是每天都有約500毫克鈣沉著在骨頭上形成新骨,，同時從尿液、大便,、汗液中排出700~800毫克鈣[2],，所以需要及時補充、一生都要補鈣。

錯誤二：補鈣會補出“結石”

真相：結石和補鈣關系不大

很多人覺得結石的本質就是鈣質,，吃鈣片就會引起結石,，尤其腎結石患者,，很多對于補鈣相當排斥,。但其實這種說法是完全錯誤的。

導致人體腎結石的原因不是過量的鈣,，而是人體的鈣代謝發(fā)生了紊亂,，“去錯地方”了：骨骼中的鈣含量減少，軟組織以及血液中的鈣含量增加,。此外,，腎結石的發(fā)生還與高脂肪飲食、高嘌呤飲食以及喝水太少關系密切,。

總而言之,，腎結石的發(fā)生和補鈣毫無關系，相反地,，高鈣飲食的人群比低鈣飲食的人群患腎結石的風險要減少35%[3],。因此有醫(yī)學專家建議，有腎結石病史的人要想預防病情復發(fā),，尤其要重視補鈣,，并且只要定期檢測血鈣和尿鈣，是可以放心服用鈣片的,。

錯誤三：每天一杯奶就是補鈣

真相：一杯奶遠不夠

很多人認為補鈣就是一天一杯奶,，但其實如果是1杯250毫升的牛奶，含鈣量僅有275毫克,，遠遠達不到正常人每天需要攝入的鈣量,。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》的推薦，嬰幼兒（0-3歲）每天所需的鈣含量為200-600 毫克,；兒童（4-13歲）所需的鈣含量為800-1200 毫克,；青少年（14-17歲）所需的鈣含量為800~1000 毫克；成年人每日的鈣攝入量是800毫克,，13周以上孕婦,、哺乳媽媽以及50 歲以上人群所需鈣含量在1000 毫克……

因此，在日常飲食中,，除了喝牛奶補充奶制品,，大家還應該及時攝取其他含鈣豐富的食物，比如豆類及豆制品,、芝麻,、蝦皮等，同時適當補充鈣類營養(yǎng)補充劑。

錯誤四：吃得好就不會缺鈣

真相：吃不對反而缺鈣

這種說法在老百姓中相當有市場,，很多人認為補鈣即便不是喝牛奶的事兒,，也是吃的事兒，“吃得多吃得好就不缺營養(yǎng)了”,。但其實吃得好≠有營養(yǎng),，更≠鈣量充足，甚至有時候吃得“太好”反而容易造成鈣流失,，其中以下幾種情況尤其影響鈣吸收：

太甘甜：飲食中水果,、精細糕點等含糖食物太多，會直接影響鈣吸收,，甚至間接導致骨質疏松癥,；

太美味：油鹽豐厚的食物總能給人更加美味的感覺，但是也會增加鈣的流失,。尤其是咸味食物,，人體每代謝1000毫克的鈉，就會損耗20毫克的鈣,，因為口味越濃,，人體鈣的損耗就越大；

太洋氣：很多人青睞西式飲食,，尤其喜愛喝咖啡,。但其實已經(jīng)有實驗發(fā)現(xiàn)，嗜飲咖啡者較不飲咖啡者更容易流失鈣,；而飲食中碳酸飲料和煙酒較多的人,，鈣量流失也會更多。

科學補鈣記住四個“最”

1,、最佳補鈣時間—臨睡前

一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間,。睡前補鈣，血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低,，因此在臨睡前補充鈣,，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度,，還能減少心臟病,、中風、哮喘,、肺氣腫等疾病的發(fā)生,。

而如果是白天補鈣，最佳時間則是餐后1小時,，因為胃酸分泌有利于鈣的分解和吸收,。

2,、最好的“補鈣藥”—運動

運動對骨密度的影響程度高達5%~25%，運動可以增加骨密度,、骨質量,，預防骨質疏松。

建議每天運動半小時到一小時,，可以選擇力量訓練,、柔韌性訓練、有氧運動等,，但是不推薦高強度,、爆發(fā)力的運動,，尤其是老年人和已患有骨質疏松的人來說,，更應嚴格禁止。

3,、最便宜的補鈣方—曬太陽

維生素D能夠調節(jié)鈣,、磷代謝，促進腸內(nèi)鈣磷吸收和骨質鈣化,，維持血鈣和血磷的平衡,，是鈣的最佳“搭檔”，二者一起能夠促使人體骨骼變得更強,。

曬太陽就能夠幫助人體獲得免費的維生素D,，但是要注意：隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。

4,、最便捷的補鈣助手—鈣營養(yǎng)計算器

上面我們也說到,，大家雖然重視補鈣，但是“鈣”念還是容易出現(xiàn)誤差,，讓補鈣這件事事倍功半,。有沒有什么能及時幫助大家了解自己的補鈣選擇是否合理、補鈣方式是否有效的好方法呢,？美國迪巧最近上線了“鈣營養(yǎng)計算器”,，能夠精準計算不同食物的所含鈣量，讓您隨時隨地對自己的骨骼健康心中有數(shù),。

使用方法

使用者只需要打開美國迪巧鈣營養(yǎng)計算器,，根據(jù)提示一步步輸入自己當天進食的種類、份量,，就能算出一天的鈣攝入量,。比如早上喝了一袋250克的牛奶，輸入計算器,，就會計入其對應的275毫克的鈣攝入量……這樣依次計入或者扣除,，最后就能形成一天的鈣補充量,，整個過程不到3分鐘，非常方便,。

且迪巧鈣營養(yǎng)計算器覆蓋主食（含谷物）,、蔬菜、水果,、肉蛋奶,、水產(chǎn)品、大豆堅果,、零食乃至高鈣類（麻醬,、強化奶粉）等數(shù)百種常見食物含鈣量的精細數(shù)據(jù)庫，也為計算的精準有效提供了保障,。

牛奶,、零食等包裝食品的份量很容易確定，主食,、蔬菜,、水果的份量怎么算呢,？美國迪巧鈣營養(yǎng)計算器在計算過程中,，每一步都會有“份量估算方法”提示，點擊進入后就會有詳細的計算方法,，還會附有一看就懂的圖示說明,。

計算結束后，迪巧鈣營養(yǎng)計算器就會蹦出“您今日膳食鈣攝入量達到《中國居民膳食指南》推薦攝入量,，再接再厲,！”或者不達標的提示，一目了然,，讓計算者對自己身體的鈣含量清清楚楚,，能夠第一時間作出調整。如果攝入不足,，更有還需補充的具體鈣量數(shù)值提醒,。

這么方便好用的鈣營養(yǎng)神器，快來試用吧,！

參考資料：

[1] 蔡宇庭, 蘇倩. 妊娠期和哺乳期如何補鈣[J]. 健康博覽, 2018(9).

[2] 云無心. 補鈣需要知道哪些事?[J]. 健康之家, 000(003):86.

[3] 謝基立. 高鈣飲食與腎結石無關[J]. 家庭保健, 2002, 9(7).

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