堅持鍛煉1周,、1個月,、1年后,，身體會發(fā)生哪些變化,？

慧眼之人生

上班的時候坐一整天,，下班之后只想躺在床上玩手機……這像不像平時的你,？
比起運動,，很多人在業(yè)余時間更愿意刷社交媒體,、看視頻、玩游戲,。

堅持鍛煉的人和不愛運動的人,，身體有什么差別,？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家為你解答，并通過一個“健身金字塔”幫你輕松完成每天身體需要的運動量,。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民

火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長江

美國亨廷頓大學(xué)的臨床運動生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森

缺乏運動,，器官機能下降30%

當(dāng)下，缺乏運動已成為全球共同面臨的問題,。

2018年9月,，世界衛(wèi)生組織在《柳葉刀》期刊上發(fā)布了一項關(guān)于全球日常運動量的報告：

所有成年人中，運動不足的比例高達27.5%,，超過了1/4,，相比2010年的調(diào)查數(shù)據(jù)又升高了7.5%。

世界衛(wèi)生組織表示,，運動不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險因素之一,。

器官機能下降

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%,，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下,。

使頸部、腹部,、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,，引起肩酸痛、腰痛,、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀,。

呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難,。

縮短預(yù)期壽命

一項針對澳大利亞成年人的研究報告顯示,，每坐著看一小時電視，預(yù)期壽命就會縮短22分鐘,。

疾病風(fēng)險上升

長期運動不足增加非傳染性慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險,，如癌癥、心血管病,、心力衰竭,、骨質(zhì)疏松、腦卒中,、高血壓,、糖尿病、肥胖等,。

堅持運動的人,，身體有啥變化?

堅持運動的人，身體會發(fā)生哪些變化,？美國亨廷頓大學(xué)的臨床運動生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森博士,，總結(jié)了剛開始鍛煉到堅持鍛煉一年內(nèi),，運動給身體帶來的好處。

剛開始鍛煉

肺功能增強：在有氧鍛煉的過程中,，大腦向肺部發(fā)送信號,，幫你呼吸得更快更深,，并向肌肉輸送額外的氧氣,。

精力充沛：由于內(nèi)啡肽的大量涌入，鍛煉者會覺得興奮,、精力充沛,，使運動積極性達到巔峰。

消耗脂肪：在有氧鍛煉中,，身體主要把脂肪作為燃料,，開始消耗脂肪。

鍛煉的1小時內(nèi)

免疫力增強：鍛煉者患感冒和流感的風(fēng)險降低了,，這是因為運動提高了免疫球蛋白的水平,，有助于增強免疫系統(tǒng)，防止感染,。
壓力減輕：改善情緒的化學(xué)物質(zhì)(如血清素,、多巴胺和去甲腎上腺素)在運動后的幾個小時里充斥大腦，使身體感覺輕松舒暢,，壓力不翼而飛,。
脂肪燃燒：鍛煉者即使在休息的狀態(tài)下，也能燃燒更多的熱量,，這就是后燃效應(yīng),，即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，運動結(jié)束后還能再燃燒15千卡熱量,。

鍛煉的一天內(nèi)

肌肉增強：肌肉重量開始增加,，如果進行了力量訓(xùn)練，肌肉也開始重建,，以修復(fù)鍛煉時造成的微小撕裂,。

心血管受益：心臟變得更健康，如果鍛煉強度到了出汗的程度,，血壓也能降低長達16個小時,。

精力集中：還能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學(xué)習(xí)能力,，讓人更專注,。

鍛煉的一周內(nèi)

糖尿病風(fēng)險降低：鍛煉得越多，人體對胰島素的敏感性就越強,，越能降低血糖水平,，減少患上2型糖尿病的風(fēng)險,。
耐力增強：耐力得到了增強，使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標(biāo))提高了約5%,，這使之后的鍛煉可以提高一定的強度,。
身材變好：身材變苗條了，但需控制飲食,。

鍛煉的一個月內(nèi)

身體變強壯：肌肉耐力持續(xù)增加,，以致你可輕松進行8磅的負重訓(xùn)練，而且每組訓(xùn)練的次數(shù)也在逐漸增加,。
脂肪減少：脂肪開始減少,，超重者甚至可減少12%，使得腹部,、肌肉更有線條感,。
大腦更靈活：還可激活腦源性神經(jīng)生長因子，有助于形成新的腦細胞,，提高大腦功能,。

鍛煉的一年內(nèi)

耐力增強：耐力和有氧體適能提高了25%，不再感覺鍛煉吃力了,，減脂速度加快,，無時不刻不在燃燒脂肪。
心跳變慢：由于經(jīng)常鍛煉,，心臟的泵血效率將會提高,，從而使心率降低。
預(yù)期壽命延長：長期鍛煉能使人體端粒的長度增長,，避免自由基所造成的損傷,，延緩衰老進程，降低患癌風(fēng)險,，從而延長壽命,。

“健身金字塔”教你科學(xué)運動

運動對身體的影響，是量變到質(zhì)變的過程,，科學(xué),、安全、有效健身才是關(guān)鍵,，不能一蹴而就,。
下面這份“科學(xué)健身金字塔”，將運動行為按由多至少的頻次分為五個層次,，幫你輕松完成身體每天需要運動量,。

基礎(chǔ)體力活動

每天30分鐘
包括爬樓梯、做家務(wù),、購物等,。建議活動持續(xù)時間要在30分鐘以上,，每天都可進行。

伸展運動

每周3~7次

包括柔軟體操,、拉伸動作等,。建議每個動作持續(xù)30秒/次，6~10個動作為一組,，每周可進行3~7天,。

有氧+休閑運動

每周3~5天
包括游泳、登山,、臺球,、羽毛球、網(wǎng)球等,。做這些活動每次要持續(xù)20分鐘以上，每周進行3~5天,。

力量鍛煉

每周2~3天
包括半蹲,、深蹲、仰臥起坐,、俯臥撐等,。8~12次為一組，一次做1~3組,，每周進行2~3天,。

靜態(tài)活動

越少越好
包括坐在辦公室、看電視,、打游戲等,，要盡量減少、縮短此類活動時間,，最好不要持續(xù)進行60分鐘或以上,。

堅持鍛煉1周,、1個月,、1年后,，身體會發(fā)生哪些變化,？

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