堅(jiān)持鍛煉1周,、1個(gè)月,、1年后,，身體會(huì)發(fā)生哪些變化,？

慧眼之人生

上班的時(shí)候坐一整天,，下班之后只想躺在床上玩手機(jī)……這像不像平時(shí)的你,？
比起運(yùn)動(dòng),，很多人在業(yè)余時(shí)間更愿意刷社交媒體,、看視頻、玩游戲,。

堅(jiān)持鍛煉的人和不愛運(yùn)動(dòng)的人,，身體有什么差別？《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家為你解答,，并通過一個(gè)“健身金字塔”幫你輕松完成每天身體需要的運(yùn)動(dòng)量,。

受訪專家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民

火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王長(zhǎng)江

美國(guó)亨廷頓大學(xué)的臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森

缺乏運(yùn)動(dòng)，器官機(jī)能下降30%

當(dāng)下,，缺乏運(yùn)動(dòng)已成為全球共同面臨的問題,。

2018年9月，世界衛(wèi)生組織在《柳葉刀》期刊上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于全球日常運(yùn)動(dòng)量的報(bào)告：

所有成年人中,，運(yùn)動(dòng)不足的比例高達(dá)27.5%,，超過了1/4,，相比2010年的調(diào)查數(shù)據(jù)又升高了7.5%。

世界衛(wèi)生組織表示,，運(yùn)動(dòng)不足是造成全球過早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一,。

器官機(jī)能下降

人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%,，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下,。

使頸部、腹部,、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,，引起肩酸痛、腰痛,、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀,。

呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動(dòng)也會(huì)發(fā)生心悸和呼吸困難,。

縮短預(yù)期壽命

一項(xiàng)針對(duì)澳大利亞成年人的研究報(bào)告顯示,，每坐著看一小時(shí)電視，預(yù)期壽命就會(huì)縮短22分鐘,。

疾病風(fēng)險(xiǎn)上升

長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足增加非傳染性慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，如癌癥、心血管病,、心力衰竭,、骨質(zhì)疏松、腦卒中,、高血壓,、糖尿病、肥胖等,。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,，身體有啥變化?

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，身體會(huì)發(fā)生哪些變化,？美國(guó)亨廷頓大學(xué)的臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授米歇爾·奧爾森博士,，總結(jié)了剛開始鍛煉到堅(jiān)持鍛煉一年內(nèi)，運(yùn)動(dòng)給身體帶來的好處,。

剛開始鍛煉

肺功能增強(qiáng)：在有氧鍛煉的過程中,，大腦向肺部發(fā)送信號(hào)，幫你呼吸得更快更深,，并向肌肉輸送額外的氧氣,。

精力充沛：由于內(nèi)啡肽的大量涌入，鍛煉者會(huì)覺得興奮,、精力充沛,，使運(yùn)動(dòng)積極性達(dá)到巔峰,。

消耗脂肪：在有氧鍛煉中，身體主要把脂肪作為燃料,，開始消耗脂肪,。

鍛煉的1小時(shí)內(nèi)

免疫力增強(qiáng)：鍛煉者患感冒和流感的風(fēng)險(xiǎn)降低了，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了免疫球蛋白的水平,，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng),，防止感染。
壓力減輕：改善情緒的化學(xué)物質(zhì)(如血清素,、多巴胺和去甲腎上腺素)在運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)里充斥大腦,，使身體感覺輕松舒暢，壓力不翼而飛,。
脂肪燃燒：鍛煉者即使在休息的狀態(tài)下,，也能燃燒更多的熱量，這就是后燃效應(yīng),，即鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量,，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還能再燃燒15千卡熱量。

鍛煉的一天內(nèi)

肌肉增強(qiáng)：肌肉重量開始增加,，如果進(jìn)行了力量訓(xùn)練,，肌肉也開始重建，以修復(fù)鍛煉時(shí)造成的微小撕裂,。

心血管受益：心臟變得更健康,，如果鍛煉強(qiáng)度到了出汗的程度,，血壓也能降低長(zhǎng)達(dá)16個(gè)小時(shí),。

精力集中：還能增加流向大腦的血液和氧氣，有助于提高學(xué)習(xí)能力,，讓人更專注,。

鍛煉的一周內(nèi)

糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低：鍛煉得越多，人體對(duì)胰島素的敏感性就越強(qiáng),，越能降低血糖水平,，減少患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
耐力增強(qiáng)：耐力得到了增強(qiáng),，使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標(biāo))提高了約5%,，這使之后的鍛煉可以提高一定的強(qiáng)度。
身材變好：身材變苗條了,，但需控制飲食,。

鍛煉的一個(gè)月內(nèi)

身體變強(qiáng)壯：肌肉耐力持續(xù)增加，以致你可輕松進(jìn)行8磅的負(fù)重訓(xùn)練,，而且每組訓(xùn)練的次數(shù)也在逐漸增加,。
脂肪減少：脂肪開始減少,，超重者甚至可減少12%，使得腹部,、肌肉更有線條感,。
大腦更靈活：還可激活腦源性神經(jīng)生長(zhǎng)因子，有助于形成新的腦細(xì)胞,，提高大腦功能,。

鍛煉的一年內(nèi)

耐力增強(qiáng)：耐力和有氧體適能提高了25%，不再感覺鍛煉吃力了,，減脂速度加快,，無時(shí)不刻不在燃燒脂肪。
心跳變慢：由于經(jīng)常鍛煉,，心臟的泵血效率將會(huì)提高,，從而使心率降低。
預(yù)期壽命延長(zhǎng)：長(zhǎng)期鍛煉能使人體端粒的長(zhǎng)度增長(zhǎng),，避免自由基所造成的損傷,，延緩衰老進(jìn)程，降低患癌風(fēng)險(xiǎn),，從而延長(zhǎng)壽命,。

“健身金字塔”教你科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，是量變到質(zhì)變的過程,，科學(xué),、安全、有效健身才是關(guān)鍵,，不能一蹴而就,。
下面這份“科學(xué)健身金字塔”，將運(yùn)動(dòng)行為按由多至少的頻次分為五個(gè)層次,，幫你輕松完成身體每天需要運(yùn)動(dòng)量,。

基礎(chǔ)體力活動(dòng)

每天30分鐘
包括爬樓梯、做家務(wù),、購(gòu)物等,。建議活動(dòng)持續(xù)時(shí)間要在30分鐘以上，每天都可進(jìn)行,。

伸展運(yùn)動(dòng)

每周3~7次

包括柔軟體操,、拉伸動(dòng)作等。建議每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒/次,，6~10個(gè)動(dòng)作為一組,，每周可進(jìn)行3~7天。

有氧+休閑運(yùn)動(dòng)

每周3~5天
包括游泳、登山,、臺(tái)球,、羽毛球、網(wǎng)球等,。做這些活動(dòng)每次要持續(xù)20分鐘以上,，每周進(jìn)行3~5天。

力量鍛煉

每周2~3天
包括半蹲,、深蹲,、仰臥起坐、俯臥撐等,。8~12次為一組,，一次做1~3組，每周進(jìn)行2~3天,。

靜態(tài)活動(dòng)

越少越好
包括坐在辦公室,、看電視、打游戲等,，要盡量減少,、縮短此類活動(dòng)時(shí)間，最好不要持續(xù)進(jìn)行60分鐘或以上,。

堅(jiān)持鍛煉1周,、1個(gè)月,、1年后,，身體會(huì)發(fā)生哪些變化,？

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