愛(ài)吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠(yuǎn)了

樊小屋

“沒(méi)有不健康的食物,，只有不健康的吃法,。”這是營(yíng)養(yǎng)專家公認(rèn)的一句用餐信條,。

我們的餐桌上有一些家常菜,，它們高油、高糖,、高鹽,，吃一頓，一天的油鹽糖可能都超標(biāo)了,。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家,，告訴你餐桌上常見(jiàn)的“三高菜”，并推薦一套健康的烹調(diào)法,。

受訪專家

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事于仁文

吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部委員劉明

餐桌上的5道“三高菜”

魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，蔬菜維生素含量高。但如果烹調(diào)方式不當(dāng),，就會(huì)成為高油高鹽的“代言人”,。

1

糖醋里脊等糖醋菜

糖醋是中國(guó)各大菜系中傳統(tǒng)的調(diào)料之一，在粵菜,、魯菜,、浙菜、蘇菜、豫菜中廣為流傳,，如糖醋里脊,、糖醋魚(yú)、糖醋排骨等,，它們口感酸甜,，外酥里嫩，受到不少人追捧,。

從名字就可以看出,，糖是這類菜的主要調(diào)料之一，高糖是一大特色,。

世界衛(wèi)生組織建議,，每天糖的攝入量應(yīng)控制在50克內(nèi)，最好不超過(guò)25克,。而一份糖醋排骨的含糖量高達(dá)50~75克,。

外酥里嫩是因?yàn)榻?jīng)過(guò)了油炸，因此這類菜往往高油,。此外,，糖醋菜還有一個(gè)隱藏的特色——高鹽。

因?yàn)辂}和糖常常結(jié)伴而行,。放鹽多了,，只要再加一勺糖就可以緩解咸味，使咸味變得柔和,，不刺激,。而當(dāng)糖的濃度達(dá)到一定程度時(shí)，味覺(jué)就開(kāi)始麻痹,，嘗不出太濃的甜味了,。這時(shí)只要稍微加點(diǎn)鹽,，就會(huì)讓甜味變得很明顯,。很多時(shí)候，糖成了咸味的“減弱劑”,。

所以很多糖醋菜里,，鹽的濃度要比感覺(jué)到的含量更高。此外,，魚(yú)香茄條,、魚(yú)香肉絲、魚(yú)香豆腐等魚(yú)香菜也存在高油高鹽高糖的問(wèn)題,，應(yīng)少吃,。

2

水煮魚(yú)等水煮菜

水煮魚(yú)、水煮肉片等水煮菜，從名字上看似乎非常健康,。然而,，烹調(diào)這類菜往往需要大量油。

比如,，一份水煮肉片的用油量在50克以上,，一份水煮魚(yú)的甚至高達(dá)幾百克，每一片肉和魚(yú)都沾滿了油,。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦,，每日成年人食用油攝入量為25~30克。

更需要注意的是,，某些餐館為了降低成本,，可能會(huì)在油上做手腳，因此烹調(diào)這類菜肴的油即便不是口水油或地溝油,，質(zhì)量也不會(huì)太好,，可能會(huì)選擇價(jià)格低廉的劣質(zhì)油，也可能被反復(fù)加熱利用,。

反復(fù)高溫加熱會(huì)讓油脂發(fā)生反式異構(gòu)等變化,，可能帶來(lái)致癌風(fēng)險(xiǎn)。帶有干鍋,、干煸,、香酥等字樣的菜肴都容易出現(xiàn)這類問(wèn)題。

3

番茄炒蛋等需多次放油的菜

番茄炒蛋色彩鮮艷,、酸甜可口,，是餐桌上的常客,。然而,，很少有人想到這道菜可能也是隱藏的含油含糖大戶。

做番茄炒蛋,，絕大多數(shù)人會(huì)放兩次油,。炒雞蛋放一次，撈出雞蛋,，再加油炒番茄,，最后把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄里。為了把雞蛋炒香,、炒蓬松,，往往需要加入大量油。

很多人好奇,，為什么加入這么多油,，番茄炒蛋吃起來(lái)卻一點(diǎn)兒都不膩,？

原因在于，雞蛋中含有大量卵磷脂,，它可以起到乳化脂肪的作用,，讓這道菜不會(huì)出現(xiàn)盤(pán)子上沾著油的情況。

除了油,，喜歡甜味的人在做這道菜時(shí)還會(huì)加糖,。因?yàn)榉延兴嵛叮軌驕p弱對(duì)甜味的感覺(jué),。所以如果甜味明顯,，其中糖的含量就要達(dá)到8%~10%。比如,，菜肴含糖量為10%,，400克的番茄炒蛋，就含40克糖,。其中一半來(lái)自于菜肴本身,，但還需要再加入20克的糖。

和糖醋類菜肴相似,，高糖還可能帶來(lái)高鹽問(wèn)題,。因此，做這道菜時(shí)一定要注意少油少鹽少糖,。

4

地三鮮等紅燒類

這道家常名菜很多家庭都會(huì)做,，三種主要食材土豆、茄子和青椒,，經(jīng)過(guò)油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃,。

茄子、土豆和青椒中都含有無(wú)機(jī)鹽——鉀,，但經(jīng)過(guò)高溫油炸其會(huì)大量丟失,。青椒和土豆中本來(lái)含有豐富的維生素C，在油炸后也幾乎損失殆盡,。

要想做的健康,，這道菜可改進(jìn)為少油、低鹽的做法：

即將鍋留底油,、熗香蒜片后加水淀粉,，用鹽、老抽調(diào)味,。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒,，不但減少了脂肪的攝入,，還能保證營(yíng)養(yǎng)素少流失,。

5

干煸豆角等油炸類

干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點(diǎn)在于用油太多,，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀,。除熱量超標(biāo)、損失了B族維生素,、維生素C等維生素外,，還有可能帶來(lái)安全風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)橛驼〞r(shí)，豆角可能外焦里生，沒(méi)有徹底做熟,，其中含有的氰苷沒(méi)能在高溫烹煮時(shí)揮發(fā)出來(lái),，可能導(dǎo)致食物中毒。

做這道菜時(shí),，建議將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘,，取出時(shí)豆角和油炸、干煸的效果是一樣的,。

再加少量油,，與蔥、姜末,、肉餡,、蝦米末、榨菜末一起翻炒,，至汁干即可,。這樣就能做出用油少、營(yíng)養(yǎng)保留多的干煸豆角,。

別讓好食材毀在烹調(diào)上

很多時(shí)候,，錯(cuò)誤的烹調(diào)法會(huì)將食材中的營(yíng)養(yǎng)大量流失，改變一下烹調(diào)方式,，就能將飯菜做得營(yíng)養(yǎng)又健康,。

魚(yú)類不宜糖醋

魚(yú)肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調(diào),，比如清蒸魚(yú),、燉魚(yú)湯，或者不經(jīng)油炸,，稍微煎一下后紅燒,。另外，汆魚(yú)丸,、涮魚(yú)片也是很好的選擇,。

青菜不宜高溫爆炒

爆炒的油溫較高,，會(huì)產(chǎn)生油霧燃燒的“過(guò)火”現(xiàn)象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環(huán)芳烴化合物,，讓菜有一股煙熏的味道,。不少人喜歡這種味道，其實(shí)不利于健康,。

綠葉菜建議低溫烹調(diào),，選擇清炒、白灼,、涼拌等烹調(diào)方式,。不僅口感比較脆嫩，保持風(fēng)味和色澤,，還可以更好地保留水溶性維生素,。炒菜時(shí)少放油，用不粘鍋炒,，也不失為一個(gè)好方法,。

菜、肉不宜鹽腌

腌菜過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量亞硝酸鹽,，不過(guò)一般會(huì)在20天后降到安全值,，吃腌菜不要太心急；肉類食材用鹽長(zhǎng)期腌制,，不僅容易有哈喇味,，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有致癌作用的亞硝胺。

少用油炸和燒烤

油炸會(huì)增加食物的熱量和脂肪含量,。反復(fù)油炸還會(huì)產(chǎn)生不利心血管的反式脂肪酸,。

同樣，燒烤會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性,、損失多種維生素,，還會(huì)發(fā)生脂肪的過(guò)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生致癌物,，建議盡量少吃或不吃油炸,、燒烤食物。

愛(ài)吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠(yuǎn)了

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