會(huì)長(zhǎng)肉，更長(zhǎng)壽,！有種「超重」是長(zhǎng)壽的標(biāo)志

兜兜里有奶糖

在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代,，胖、超重好像都帶上了貶義色彩,，不少人每天都在發(fā)愁怎么減肥,，但真的減肥“瘦”下來(lái)，身體就能健康嗎,？

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，有些“超重”的人可能更長(zhǎng)壽。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合研究采訪專家,，介紹什么才是“長(zhǎng)壽身材”,，并教大家如何健康長(zhǎng)肉。

受訪專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師吳靜
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師單鵬飛

體重指數(shù)“超重”更長(zhǎng)壽

丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院研究人員發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)跨越40年,、涉及10多萬(wàn)名丹麥男性的研究發(fā)現(xiàn),，體重指數(shù)（BMI）被標(biāo)記為“超重”的人，比“健康”“體重過(guò)輕”和“肥胖”的人更有可能長(zhǎng)壽,，澳大利亞,、美國(guó)、日本等國(guó)的研究也曾得出類似結(jié)論,，認(rèn)為微胖更有利健康,。

專家認(rèn)為，因?yàn)轱嬍巢町�,，西方人群體內(nèi)的肌肉含量占比較高,，西方人胖出來(lái)的可能是肌肉，因此這個(gè)研究結(jié)論并不一定適合亞洲人群,。

好身材別只盯著體重

人體重量由骨骼,、肌肉、脂肪,、內(nèi)臟和水等構(gòu)成,，一個(gè)人的體重并不能斷定他是“胖”還是“瘦”,，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比,。

我們說(shuō)的“胖”往往是脂肪太多,，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

肌肉是人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”,，各種運(yùn)動(dòng)和生命活動(dòng)都離不開(kāi)它的調(diào)節(jié)，身體的肌肉含量高,，可提高新陳代謝率,，消耗多余脂肪，為了健康和美,，進(jìn)行必要的肌肉儲(chǔ)備很重要,。

脂肪是人體重要的儲(chǔ)能物質(zhì)，還擔(dān)負(fù)著保護(hù)內(nèi)臟,、維持體溫,、參與肌體多方面代謝等重任。

脂肪和肌肉是肌體的兩道“防火墻”,，還是“免疫軍庫(kù)”,，不能單單把脂肪當(dāng)成健康大敵。

由于體重的復(fù)雜性,，判定方法也有很多種：
體重指數(shù)（BMI,，簡(jiǎn)稱“體指”）測(cè)定很簡(jiǎn)單，但不能算“黃金標(biāo)準(zhǔn)”,。體重指數(shù)=體重（公斤）除以身高（米）的平方,。對(duì)于超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，各國(guó)稍有差別,。我國(guó)BMI正常范圍為18.5~23.9,，超重為24~27.9，肥胖為超過(guò)28,。
同等重量下,，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個(gè)體重,、身高都一樣,、體指也相同的人，也有可能一個(gè)看起來(lái)較胖,，一個(gè)卻是精瘦,。
體脂率是最誠(chéng)實(shí)的胖瘦標(biāo)準(zhǔn)。它反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例。一般來(lái)說(shuō),，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%,。
當(dāng)男性脂肪比例超過(guò)25%,，女性超過(guò)32%，體脂率與疾病之間聯(lián)系就會(huì)顯現(xiàn),。這才是我們要避免的“肥胖”,。

腰圍、腰臀比,，測(cè)內(nèi)臟脂肪更準(zhǔn)確,。腰臀比=腰圍÷臀圍。正常男性腰圍<85厘米,，女性腰圍<80厘米,。
世界衛(wèi)生組織建議，男性腰臀比超過(guò)0.90,，女性超過(guò)0.85,，可診斷為中心性肥胖，需要及時(shí)進(jìn)行體重管理,。

體重大不一定是胖,，瘦也不一定代表健康，有些人很瘦,，但內(nèi)臟脂肪含量很高,；微胖也可以很健康，我們要做體重上的“胖子”,，體脂上的“瘦子”,。肌肉多了，才是健康的“超重”,。

理想身材要長(zhǎng)對(duì)肉

要想獲得理想身材,，實(shí)現(xiàn)健康的“超重”，是要增加身體的肌肉量,。

年輕人增肌有助于讓身材更纖細(xì),、增強(qiáng)抵抗力；

中年人進(jìn)行適當(dāng)增肌,，可以預(yù)防老年后肌肉快速流失,；
60歲以上人群或患有少肌癥的人，適當(dāng)進(jìn)行增肌訓(xùn)練,，保持“微胖”,，不僅能保護(hù)心腦血管、延長(zhǎng)壽命，還能避免摔倒,，提高生活質(zhì)量,。

想要保持健康“超重”，專家給出了以下建議：

1.控制碳水化合物攝入量,，攝入合理脂肪和足夠蛋白質(zhì)

保證充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入,，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內(nèi)的肌肉組織,，防止肌肉隨年齡增長(zhǎng)而流失,。

中國(guó)人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭,、面條,、米飯。想要增肌,，不妨減少碳水化合物,，增加蛋白質(zhì)的攝入，多吃乳制品,、牛肉,、雞肉、鱈魚(yú)等,。

2.多進(jìn)行對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)
老年人可以常做俯臥撐,、深蹲等增肌運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器,、臂力棒,、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙,，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要慢,。

體力較好的老年人，可以考慮健美操,、游泳等,。每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘為宜，量力而行,，不要逞強(qiáng),。

想“掉肉”、吃不胖,，可以通過(guò)鍛煉和飲食調(diào)整來(lái)“長(zhǎng)肉”：

◎腰圍小,、體脂率低的人：很有可能是肌肉發(fā)達(dá)、基礎(chǔ)代謝水平高,，可針對(duì)想“胖”起來(lái)的部位,，比如肩膀,、上臂、大腿,，多做對(duì)抗性訓(xùn)練來(lái)增肌,。

◎骨架小、體力差的人：要進(jìn)行無(wú)氧+有氧訓(xùn)練,，比如舉重+慢跑組合,，或俯臥撐+太極拳組合等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐步遞增,，同時(shí)調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)攝入充足,。

◎消化吸收能力差的人：最好先去醫(yī)院就診,，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足,。之后再根據(jù)身體情況,，進(jìn)行強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑,、快走,、打太極拳等，循序漸進(jìn),，增強(qiáng)體質(zhì),。

會(huì)長(zhǎng)肉，更長(zhǎng)壽,！有種「超重」是長(zhǎng)壽的標(biāo)志

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