顛覆！菠菜,、紅棗,、紅糖根本不補鐵。真正補鐵的是…

奶茶小姑

說到菠菜,，很多人的第一反應就是

補鐵

但近日,，網上流傳起“吃菠菜，根本不能補鐵”的說法,，讓不少菠菜愛好者著實慌了神,。

今天我們來說清楚。

菠菜真能補鐵嗎,？
先來說結論,，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補鐵效果并不好,。
菠菜,，確實是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg,，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量,，但相較于芹菜(6.9mg/100g),、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等蔬菜,，菠菜的含鐵量其實并沒有大家想的那么夸張,。
最關鍵在于菠菜、芹菜等葉類蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵,，其吸收率易受草酸,、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下,。
而菠菜自身就含有大量的草酸,、植酸等物質，會進一步降低鐵的吸收率,，所以想依靠吃菠菜補鐵顯然是不可取的,。

雖然菠菜不能補鐵，但其營養(yǎng)價值還是比較高的,。

菠菜富含多種維生素和礦物質，如維生素C,、葉酸,、β胡蘿卜素、鉀,、鎂等,；還含有豐富的類胡蘿卜素、皂苷等植物化學物,；而且具有較高的膳食纖維含量,，一方面可以預防或改善便秘，另一方面也能促進腸道有益菌的生長,，有助于維持腸道內環(huán)境的穩(wěn)態(tài),。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗,、鐵鍋炒菜等補鐵的說法,，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低,，而且每次飲用量有限,，所以補鐵并沒有多少效果。
干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低,，且屬于非血紅素鐵不易吸收,，因此也不能補鐵。
鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑,，無機鐵的吸收也是個大問題,，同樣不能用于補鐵,。
那既然菠菜、紅糖,、大棗,、鐵鍋炒菜等都不能補鐵，真正補鐵的食物又有哪些呢,？

真正補鐵的食物是哪些,？

1、富含血紅素鐵的動物性食物

常見的如——
豬肝(22.6mg/100g)
牛肉干(15.6 mg/100g)羊肉(13.7mg/100g)雞肝(9.6mg/100g)豬血(8.7mg/100g)豬肉松(6.4mg/100g)海蠣肉(5.4mg/100g)牛肉(前腱,，3mg/100g)瘦豬肉(3mg/100g)等
都是含鐵較為豐富的食物,，適合食源性補鐵。

但需要注意的是,，動物內臟及血液制品并不適合頻繁食用,，一般建議每周不超過兩次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源,。

2,、一些軟體貝類等水產品

在水產品范圍里，海參,、蚌肉,、蟶子、蛤蜊,、鮮扇貝,、海蠣肉、鲅魚等含鐵量豐富,，蛋白質含量高且優(yōu)質,，也是日常補鐵的良好選擇。

3,、富含非血紅素鐵的全谷類及豆類食物

大麥,、燕麥、蕎麥,、小米,、高粱米等一些全谷類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵,，都可作為日常補鐵的重要食物來源,。

4、富含維生素C的食物

新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C,，而維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率,。
因此，在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花,、橙子,、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收,。

貧血就一定要補鐵嗎,？
其實，并不是所有貧血都需要補鐵,。
貧血的種類從病因學的角度主要包括：生成減少,、破壞過多及丟失過多三種。
而缺鐵性貧血屬于生成減少類,，正因為缺少了造血必備的原料之一——鐵,，才需要通過補鐵來達到補血目的。

其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血,、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善癥狀的,。因此，補鐵前首先要確定是否屬于缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況,。
此外,，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)的情況，也需要額外補鐵,。
但對于自身并不存在鐵缺乏或需要量增加的人群,，則不需要刻意補鐵，因為當體內鐵過量時會導致急慢性鐵中毒,，危害身體健康。

補鐵要注意什么,？

一,、補鐵人群應避免在補鐵后飲茶、咖啡及碳酸類飲料,，以免影響鐵的吸收,；
二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習慣,，應注意錯餐服用,；
三、針對于不同的貧血人群,，應該根據(jù)自身情況,，結合醫(yī)生指導合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充,。

來源：科普中國（ID：Science_China）,，本文專家：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學碩士李海強，本文審稿：華東理工大學食品藥品監(jiān)管研究中心副主任劉少偉

顛覆！菠菜,、紅棗,、紅糖根本不補鐵。真正補鐵的是…

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