早餐晚餐“反”著吃,，專家推薦的養(yǎng)胃建議

女扛把子

“早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐,�,！边@個說法你可能聽說過,，但現(xiàn)實中，不少人卻是忽略了早餐,，晚餐反而吃得豐盛,。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）邀請專家,，提醒你早餐,、晚餐應該“反”著吃，并推薦一份“黃金早餐食譜”,。

受訪專家

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國

中國營養(yǎng)聯(lián)盟高級營養(yǎng)講師徐靜

早晚餐時間“反”著吃

吃飯這件事，很多人沒有時間觀念：有的人餓了就吃,，不餓就省頓飯；有的人一起床就吃,，晚飯卻拖到八九點,。

實際上，這些錯誤做法都會悄悄拖垮你的胃,，影響健康,。早餐晚餐的進食時間大有講究，過早過晚都不宜,。

早餐：晚點吃

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息,，而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài),。

早餐吃太早，勢必會干擾胃腸的休息,，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài),，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏,。

建議早餐稍晚點吃,，尤其對于習慣早起的老年人來說，7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,，因為這時人的食欲最旺盛。

早餐與中餐間隔4~5小時為好,，也就是說早餐最好在7~8點之間吃,。

早餐也不能不吃，否則極易引發(fā)低血糖,，還會擾亂消化系統(tǒng)，導致肥胖,。長時間不吃早餐,，胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜,，引發(fā)胃潰瘍等疾病,。

晚餐：早點吃

與早飯要晚點吃相反,，晚飯盡量早點吃。生活中,，年輕人經(jīng)常加班到忘記吃飯,，或忙碌了一天很晚才開始吃飯,，一頓晚餐拖到七八點成了常事。

美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫(yī)學院曾研究發(fā)現(xiàn),，晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險,。

一般情況下,，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時以上,，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對較慢,。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上,。

按照晚10點最佳睡覺時間計算,，專家建議晚餐最好18點左右吃,，最遲不要超晚過19點。不得已吃得太晚,，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡,。

早點吃晚飯不光能改變胃饑餓素,、瘦素等激素水平,，還能延長飽腹感，避免過量飲食,，減少患病幾率,。上班族如果需要加班，可以提前吃晚餐,，再繼續(xù)工作,。

早晚食“肉”量反著吃

愛吃肉的人會陷入一個誤區(qū)：把“好”的留在最后，因為不少人習慣晚上“大魚大肉”,。實際上，將早晚的吃肉習慣換一下,，或許你會發(fā)現(xiàn)身體更健康了,。

早餐：多吃點肉

一日三餐中,，不少人都把“肉”留到了晚上,，卻忽略了早上吃它,。其實,，一頓合格的早餐不光是主食,、蔬菜,、水果，還應該包括蛋白質(zhì)豐富的肉類,。

這種“肉”不光是瘦肉,、醬牛肉等動物肉，還可以是豆腐,、豆干等植物肉,。

需要注意的是，不要一大早就吃動物內(nèi)臟或吃高脂肪性肉類（炸雞等）,，否則容易使血清膽固醇更高,，誘發(fā)動脈硬化和心血管疾病的發(fā)生或加重。

早上吃點肉主要有以下兩點好處：

1.增加飽腹感,、營養(yǎng)均衡

肉中蛋白質(zhì)更易被人體吸收利用,。如果早餐一點肉都不吃，不但容易在中午沒到之前就產(chǎn)生饑餓感,，還可能造成營養(yǎng)攝入不均衡,。

2.有利于減肥
美國密蘇里大學堪薩斯分校一項研究表示,，吃富含蛋白質(zhì)的食物,，如肉,、雞蛋等,，能增強大腦中調(diào)節(jié)食欲的化學物質(zhì)含量,，有助控制體重,。

研究人員表示,，吃富含蛋白質(zhì)的早餐可大大減少對咸味或高脂肪食物的渴求,。若不吃肉,，這種渴求可能會持續(xù)一天,，導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多，反而導致人們發(fā)胖,。

晚餐：少吃點肉

從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排,，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1，也就是說多吃菜少吃肉,。

這里的蔬菜不包括土豆,、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐,、豆干等）和海產(chǎn)品替換,，飯代表所有淀粉類食物,，比如雜糧米飯、紅薯等,。

如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜,、肉、飯比例可以增加到3:1:1,。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,，增強飽腹感，防止攝入過多熱量,。

晚上經(jīng)常大魚大肉,，不但會引起脂肪堆積，還容易增加胃腸負擔,，增加消化系統(tǒng)疾病,。

吃好早餐，學會這套“加減法”

好早餐最基礎的條件是要有主食,、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物,。如果你能學會“三加四減”，多“加”一些有助健康的食物,，“減”掉一些不利健康的食物,，就是一份金牌營養(yǎng)早餐。

“加”

粗糧

如雜豆粥,、小米粥,、黑米粥、燕麥粥,、豆包,、全麥饅頭、全麥面包,、紅薯,、鮮玉米等。光吃大米、白面的話,，就不能滿足營養(yǎng)需求,。

“加”

低脂肪的高蛋白質(zhì)食物

如水煮蛋、茶葉蛋,、牛奶,、酸奶、豆?jié){,、豆腐,、醬牛肉、瘦肉等,。

這類食物營養(yǎng)豐富,，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時增加飽腹感，讓你不至于11點就餓肚子,。

“加”

新鮮的蔬菜水果

特別是深顏色的營養(yǎng)更豐富,，還有助控制體重。炒,、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法,。

“減”

多油脂的精制谷物

油條、油餅,、蛋黃派,、餅干、方便面,、起酥面包,、點心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價值低,，脂肪含量高,，雖然方便、好吃,、“抗餓”,，但不利于營養(yǎng)均衡和身體健康，應少吃或不吃,。

“減”

高脂肪蛋白質(zhì)食物

油煎雞蛋,、培根、火腿,、煎牛排,、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質(zhì)食物。它們雖然營養(yǎng)價值不低,，但脂肪含量太高,，經(jīng)常或過量食用不利于健康,，應該少吃,。

“減”

高鹽食物

腌制蔬菜、咸菜,、榨菜,、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價值很低,，僅能起到刺激味蕾的作用,，還含有大量的鹽，對控制血壓不利,。

“減”

飲料

果蔬飲料,、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料,。它們喝起來口感很好,，看上去似乎也很有營養(yǎng)。事實上,，那只是糖,、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的，真正蔬菜,、水果和牛奶的含量很少,。▲

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