像營養(yǎng)師這樣吃雜糧,，腸胃差的人也不抗拒了

奶茶小姑

當“少吃細糧”的觀念日益深入人心,，雜糧再一次回歸餐桌主位。然而,，對一些腸胃不好的人來說,，雜糧的“難消化”卻讓他們望而卻步。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪權威專家,，告訴你雜糧的養(yǎng)胃秘訣,，并給消化差的人圈出3個食用重點。

受訪專家

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師石正莉

吃對雜糧也能養(yǎng)胃
雖然有些人認為雜糧太“糙”,，對腸胃不友好,。其實，只要選擇,、搭配,、烹飪得當，雜糧更有利于養(yǎng)胃,。原因有以下幾點：

幫助維持正常的胃功能

胃是一個“不思進取”的器官,，它的運作帶有“用進廢退”特點。也就是說,，如果長期用得少,、或者人為降低胃的工作量，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟,，因此細軟食物反而更可能導致胃動力和功能不足,。

雜糧的質(zhì)地相對較硬，富含膳食纖維,，硬性要求胃打起精神干活,，保證正常的胃液分泌與胃蠕動。

長期攝入有助預防胃癌

其潛在機制可能是,，一方面,，吃雜糧有助維持健康體重，從而預防超重或肥胖帶來的組織損傷,；另一方面,，雜糧富含膳食纖維，足量攝入有助維持腸道菌群平衡,，而胃癌的發(fā)生與腸道菌群紊亂存在一定關系,。

營養(yǎng)更豐富

和細糧相比，雜糧中B族維生素,、不飽和脂肪酸,、膳食纖維,、各種礦物質(zhì)、植物化合物等含量更高,，腸胃的正常運行需要這些營養(yǎng)素做支撐,。

如果已經(jīng)胃部不適，在消化道修復期,，也需要增加營養(yǎng)素支撐身體組織復原,。

雜糧有個“安全食量”
雜糧包括全谷物、薯類以及雜豆類,，全谷物指糙米,、黑米、小米,、蕎麥,、燕麥、玉米,、高粱米,、薏米等；薯類指紅薯,、土豆,、紫薯、山藥等,；雜豆指綠豆,、紅豆、蕓豆,、豌豆等,。

根據(jù)我國居民膳食指南，成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物,，其中全谷物和雜豆占50~150克,，薯類占50~100克,。

如果消化功能沒有問題,，吃雜糧時沒有太多禁忌，按照上述推薦量,、經(jīng)常變換品種即可,，可以做成雜糧粥或者雜糧飯，注意不要加入很多糖和油改善口感,，否則不但讓雜糧的營養(yǎng)價值大打折扣,，還會增加肥胖風險。

腸胃不好,，3招巧吃雜糧
如果腸胃容易脹氣,，吃雜糧時要注意以下幾點：

1.選擇容易消化的品種

糙米,、小米、大黃米,、燕麥片相比其他雜糧更容易消化,，完全不會增加消化系統(tǒng)的負擔，腸胃差的人,，可以從這幾種雜糧開始添加,，等身體慢慢適應后再添加其他種類的雜糧。

2.循序漸進

消化差的人,，剛開始吃雜糧,，應遵循“少量添加，循序漸進”的原則,。即剛開始吃時量要小,，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量,，給消化系統(tǒng)一個適應的時間,。

食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一周三次,，等腸胃適應了,，再慢慢增加到每天都吃。

3.注意烹調(diào)方法

提前浸泡,、增加蒸煮時間,，可以達到軟化纖維的效果，讓雜糧更好吸收,。也可以將雜糧磨粉后添加進粥里,，或加進面粉里做成雜糧饅頭、面包,、面條等易于消化的食物,，還可以把雜糧打成糊糊喝�,！�

像營養(yǎng)師這樣吃雜糧,，腸胃差的人也不抗拒了

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