像營養(yǎng)師這樣吃雜糧，腸胃差的人也不抗拒了

奶茶小姑

當“少吃細糧”的觀念日益深入人心,，雜糧再一次回歸餐桌主位,。然而，對一些腸胃不好的人來說,，雜糧的“難消化”卻讓他們望而卻步,。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪權(quán)威專家，告訴你雜糧的養(yǎng)胃秘訣,，并給消化差的人圈出3個食用重點,。

受訪專家

北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師石正莉

吃對雜糧也能養(yǎng)胃
雖然有些人認為雜糧太“糙”，對腸胃不友好,。其實,，只要選擇、搭配,、烹飪得當,，雜糧更有利于養(yǎng)胃。原因有以下幾點：

幫助維持正常的胃功能

胃是一個“不思進取”的器官,，它的運作帶有“用進廢退”特點,。也就是說,，如果長期用得少、或者人為降低胃的工作量,，胃就會以為自己不需要努力工作而運行疲軟,，因此細軟食物反而更可能導(dǎo)致胃動力和功能不足。

雜糧的質(zhì)地相對較硬,，富含膳食纖維,，硬性要求胃打起精神干活，保證正常的胃液分泌與胃蠕動,。

長期攝入有助預(yù)防胃癌

其潛在機制可能是,，一方面，吃雜糧有助維持健康體重,，從而預(yù)防超重或肥胖帶來的組織損傷,；另一方面，雜糧富含膳食纖維,，足量攝入有助維持腸道菌群平衡,，而胃癌的發(fā)生與腸道菌群紊亂存在一定關(guān)系。

營養(yǎng)更豐富

和細糧相比,，雜糧中B族維生素,、不飽和脂肪酸、膳食纖維,、各種礦物質(zhì),、植物化合物等含量更高，腸胃的正常運行需要這些營養(yǎng)素做支撐,。

如果已經(jīng)胃部不適,，在消化道修復(fù)期，也需要增加營養(yǎng)素支撐身體組織復(fù)原,。

雜糧有個“安全食量”
雜糧包括全谷物,、薯類以及雜豆類，全谷物指糙米,、黑米,、小米、蕎麥,、燕麥,、玉米、高粱米,、薏米等,；薯類指紅薯、土豆,、紫薯,、山藥等；雜豆指綠豆,、紅豆,、蕓豆、豌豆等,。

根據(jù)我國居民膳食指南,，成年人每天需要攝入250~400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆占50~150克,，薯類占50~100克,。

如果消化功能沒有問題，吃雜糧時沒有太多禁忌,，按照上述推薦量,、經(jīng)常變換品種即可，可以做成雜糧粥或者雜糧飯,，注意不要加入很多糖和油改善口感,，否則不但讓雜糧的營養(yǎng)價值大打折扣，還會增加肥胖風(fēng)險,。

腸胃不好,，3招巧吃雜糧
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意以下幾點：

1.選擇容易消化的品種

糙米,、小米,、大黃米、燕麥片相比其他雜糧更容易消化,，完全不會增加消化系統(tǒng)的負擔(dān),，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加,，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的雜糧,。

2.循序漸進

消化差的人，剛開始吃雜糧,，應(yīng)遵循“少量添加,，循序漸進”的原則。即剛開始吃時量要小,，比如占到主食的1/10,，然后慢慢加量，給消化系統(tǒng)一個適應(yīng)的時間,。

食用頻率上也要講究循序漸進,，比如開始一周三次，等腸胃適應(yīng)了,，再慢慢增加到每天都吃,。

3.注意烹調(diào)方法

提前浸泡,、增加蒸煮時間，可以達到軟化纖維的效果,，讓雜糧更好吸收,。也可以將雜糧磨粉后添加進粥里，或加進面粉里做成雜糧饅頭,、面包,、面條等易于消化的食物，還可以把雜糧打成糊糊喝,�,！�

像營養(yǎng)師這樣吃雜糧，腸胃差的人也不抗拒了

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