骨量就像人體的骨骼銀行:
- 35歲之前我們一直往里面“存款”,,在30~35歲骨量達(dá)到高峰。
- 35歲之后,,骨量開始以每年0.5%~1%的速率流失,女性停經(jīng)后流失速度甚至達(dá)到2%~3%。
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2019-11-2 08:27 上傳
骨量快速流失,,容易造成骨質(zhì)疏松,骨小梁變細(xì),、骨質(zhì)變脆弱,,進(jìn)而導(dǎo)致骨折變形,。
《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家,教你一套“骨康操”,,從現(xiàn)在開始多存點骨量,,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
受訪專家 四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 何成奇 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師 王錫陽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗 四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管護(hù)師 張維林
貼墻站,,測骨量
平時,,中老年人在家可通過兩種方法自測骨密度。
1貼墻站背部靠墻,,立正站好,,若后腦勺距離墻壁超過3厘米,代表骨量正在流失,,導(dǎo)致脊椎變扁,;若超過6厘米,預(yù)示可能出現(xiàn)壓迫性骨折,,應(yīng)及早就醫(yī),。
2測身高經(jīng)常在家測量身高,若身高比年輕時減少3厘米,,代表骨量減少,、脊椎已經(jīng)發(fā)生變形。
另外,,建議女性停經(jīng)后(約45歲),、男性50歲后,每兩年做一次骨密度檢測,,主要檢查腰椎第1~4節(jié),、左右兩側(cè)髖關(guān)節(jié)等堅硬程度。
40歲后易被骨質(zhì)疏松“纏上”
由于骨密度和骨質(zhì)量下降,,骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致骨骼脆性增加,,從而容易發(fā)生骨折。
2018年,,國家衛(wèi)建委發(fā)布《中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查報告》顯示,,骨質(zhì)疏松已成為我國中老年人群的重要健康問題之一。
50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率為19.2%,。
調(diào)查還發(fā)現(xiàn),,我國低骨量人群龐大,40~49歲人群低骨量率為32.9%,,50歲以上人群低骨量率達(dá)到46.4%,,是骨質(zhì)疏松的高危人群。
中年人容易被骨質(zhì)疏松“纏上”,,原因在于40歲以后人體內(nèi)降鈣素,、雌激素,、甲狀旁腺素等激素水平下降,導(dǎo)致鈣的吸收減少而流失增加,。
一套“骨康操”預(yù)防骨質(zhì)疏松
到了骨量開始下滑的年齡怎么辦,?康復(fù)專家設(shè)計了一套“骨康操”,通過加強脊柱,、肌肉,、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練,可達(dá)到減緩骨量丟失速度,、預(yù)防骨質(zhì)疏松和防跌倒的目的。
脊柱加強訓(xùn)練
頭頸抗阻:下頜內(nèi)收,,頭部用力下壓,,使頸椎伸展;每天2組,,每組重復(fù) 10次,,每個動作持續(xù)5秒以上。
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俯臥抬胸:趴在床上,,把枕頭放在腹部下面,,雙肩外擴(kuò),輕抬頭胸,,頭頸平行于地面,,每天2組,每組11次,,每個動作持續(xù)5秒以上,。
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肌力加強訓(xùn)練
俯臥抬腿:俯臥,雙手置于身體兩側(cè),,額頭,、肩、腹,、腳部置軟枕,,輕彎左小腿,抬高左大腿,,右腿重復(fù),。每周2組,每組練30次,。
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滑墻運動:頭,、肩膀、臀部,、手掌緊靠墻;收腹屈膝,,背部沿墻面上下滑動,;每周2~3組,每組重復(fù)10次,。
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平衡訓(xùn)練
著力平衡:手扶座椅,,身體直立,避免彎腰屈膝,,做抬后跟,、抬腳尖運動,每天2組,,每組重復(fù)10次,,
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髖部外展:單手扶椅,保持直立,,避免彎腰屈膝,,對側(cè)手叉腰,該側(cè)腿部外展,,每周2~3組,,每組重復(fù)10次。
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坐位平衡訓(xùn)練:坐在瑜伽球上,,雙腳著地,,然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動作。
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平衡行走:按照“8”字,,行曲線行走,,每天盡可能多地訓(xùn)練,速度不要太快,。
負(fù)重訓(xùn)練
坐在有扶手的椅子上,,雙手支撐于座椅兩旁扶手,雙手向下用力支撐,,身體上抬,,然后緩慢坐下。每組15次,,每周進(jìn)行2~3次,。
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需提醒的是,這套操適合沒有患骨質(zhì)疏松的中老年人,,已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者,,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動。
另外,,還要注意以下幾點:
運動前要熱身,,運動強度適可而止; 體位和動作變化時不要太快; 運動后心率最好不超過170減去年齡,; 運動頻次和運動量根據(jù)自身情況調(diào)節(jié),; 運動過程中有任何不適,應(yīng)立即停止,�,!�
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