貼墻站，測骨量,！一套“骨康操”預(yù)防骨質(zhì)疏松

女扛把子

骨量就像人體的骨骼銀行：

35歲之前我們一直往里面“存款”,，在30~35歲骨量達(dá)到高峰。

35歲之后,，骨量開始以每年0.5%~1%的速率流失，女性停經(jīng)后流失速度甚至達(dá)到2%~3%。

骨量快速流失,，容易造成骨質(zhì)疏松，骨小梁變細(xì),、骨質(zhì)變脆弱,，進(jìn)而導(dǎo)致骨折變形,。

《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪專家，教你一套“骨康操”,，從現(xiàn)在開始多存點骨量,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

受訪專家

四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任何成奇

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師王錫陽

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗

四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管護(hù)師張維林

貼墻站,，測骨量

平時,，中老年人在家可通過兩種方法自測骨密度。

1貼墻站背部靠墻,，立正站好,，若后腦勺距離墻壁超過3厘米，代表骨量正在流失,，導(dǎo)致脊椎變扁,；若超過6厘米，預(yù)示可能出現(xiàn)壓迫性骨折,，應(yīng)及早就醫(yī),。

2測身高經(jīng)常在家測量身高，若身高比年輕時減少3厘米,，代表骨量減少,、脊椎已經(jīng)發(fā)生變形。

另外,，建議女性停經(jīng)后（約45歲）,、男性50歲后，每兩年做一次骨密度檢測,，主要檢查腰椎第1~4節(jié),、左右兩側(cè)髖關(guān)節(jié)等堅硬程度。

40歲后易被骨質(zhì)疏松“纏上”

由于骨密度和骨質(zhì)量下降,，骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致骨骼脆性增加,，從而容易發(fā)生骨折。

2018年,，國家衛(wèi)建委發(fā)布《中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查報告》顯示,，骨質(zhì)疏松已成為我國中老年人群的重要健康問題之一。

50歲以上人群骨質(zhì)疏松患病率為19.2%,。

調(diào)查還發(fā)現(xiàn),，我國低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率為32.9%,，50歲以上人群低骨量率達(dá)到46.4%,，是骨質(zhì)疏松的高危人群。

中年人容易被骨質(zhì)疏松“纏上”,，原因在于40歲以后人體內(nèi)降鈣素,、雌激素,、甲狀旁腺素等激素水平下降，導(dǎo)致鈣的吸收減少而流失增加,。

一套“骨康操”預(yù)防骨質(zhì)疏松

到了骨量開始下滑的年齡怎么辦,？康復(fù)專家設(shè)計了一套“骨康操”，通過加強脊柱,、肌肉,、平衡以及適量的負(fù)重訓(xùn)練，可達(dá)到減緩骨量丟失速度,、預(yù)防骨質(zhì)疏松和防跌倒的目的。

脊柱加強訓(xùn)練
頭頸抗阻：下頜內(nèi)收,，頭部用力下壓,，使頸椎伸展；每天2組,，每組重復(fù) 10次,，每個動作持續(xù)5秒以上。

俯臥抬胸：趴在床上,，把枕頭放在腹部下面,，雙肩外擴(kuò)，輕抬頭胸,，頭頸平行于地面,，每天2組，每組11次,，每個動作持續(xù)5秒以上,。

肌力加強訓(xùn)練
俯臥抬腿：俯臥，雙手置于身體兩側(cè),，額頭,、肩、腹,、腳部置軟枕,，輕彎左小腿，抬高左大腿,，右腿重復(fù),。每周2組，每組練30次,。

滑墻運動：頭,、肩膀、臀部,、手掌緊靠墻;收腹屈膝,，背部沿墻面上下滑動,；每周2~3組，每組重復(fù)10次,。

平衡訓(xùn)練
著力平衡：手扶座椅,，身體直立，避免彎腰屈膝,，做抬后跟,、抬腳尖運動，每天2組,，每組重復(fù)10次,，

髖部外展：單手扶椅，保持直立,，避免彎腰屈膝,，對側(cè)手叉腰，該側(cè)腿部外展,，每周2~3組,，每組重復(fù)10次。

坐位平衡訓(xùn)練：坐在瑜伽球上,，雙腳著地,，然后做上肢外展內(nèi)收及上半身的旋轉(zhuǎn)動作。

平衡行走：按照“8”字,，行曲線行走,，每天盡可能多地訓(xùn)練，速度不要太快,。

負(fù)重訓(xùn)練
坐在有扶手的椅子上,，雙手支撐于座椅兩旁扶手，雙手向下用力支撐,，身體上抬,，然后緩慢坐下。每組15次,，每周進(jìn)行2~3次,。

需提醒的是，這套操適合沒有患骨質(zhì)疏松的中老年人,，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者,，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下活動。

另外,，還要注意以下幾點：

運動前要熱身,，運動強度適可而止；
體位和動作變化時不要太快；
運動后心率最好不超過170減去年齡,；
運動頻次和運動量根據(jù)自身情況調(diào)節(jié),；
運動過程中有任何不適，應(yīng)立即停止,�,！�

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