一個燃脂又控糖的好辦法：把運(yùn)動時間改到早餐前

笑一笑吧

先吃飯還是先鍛煉？

面對這個問題,，不少人有點(diǎn)糾結(jié),。

發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》上的一項(xiàng)研究，或許能幫你更快做出選擇,。

《生命時報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)結(jié)合研究采訪專家,，教你用相同的鍛煉強(qiáng)度，取得更好的控糖效果,。

受訪專家

國家老年醫(yī)學(xué)中心,、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師郭立新王曉霞

福州總醫(yī)院內(nèi)分泌科博士林憶陽

國家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師張獻(xiàn)博

早餐前鍛煉有利于控制血糖

英國巴斯大學(xué)和伯明翰大學(xué)的一項(xiàng)納入30位肥胖或超重的男性,、為期6周的研究顯示：早餐前鍛煉,，更有利于控制血糖。[1]

《科學(xué)新聞》雜志官網(wǎng)報(bào)道

早餐前去鍛煉的人,，燃脂量是早餐后運(yùn)動者的兩倍,；而且肌肉對胰島素的反應(yīng)更為敏感。

增加燃燒脂肪主要是因?yàn)轲I了一晚,，鍛煉時胰島素水平較低的緣故,。

盡管在研究進(jìn)行期間參試者體重變化不大，但研究者巴斯大學(xué)衛(wèi)生系的 Javier Gonzalez 博士認(rèn)為：先鍛煉再吃飯,，可以給你的整體健康帶來深刻而積極的變化,。

不過研究者也表示，女性中是否結(jié)果一樣還需探究,。

糖友要多練下肢和器械

肌肉有明顯的“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象,，缺乏鍛煉的肌肉不僅力量下降，對葡萄糖的吸收與利用效率也會降低,，從而導(dǎo)致胰島素抵抗,，最終引起血糖上升。

因此,，糖友要注重鍛煉肌肉,。

1

器械鍛煉

器械鍛煉俗稱“舉鐵”，可增加肌肉的力量與體積,，改善胰島素敏感性,，杠鈴、啞鈴,、棒鈴,、單雙杠等都屬于這一范疇,，舉鐵對糖友來說是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。

老年人和女性,，都可以進(jìn)行中高強(qiáng)度的舉鐵訓(xùn)練,，尤其是需要控制血糖的老年人。

2

下肢鍛煉

下肢肌肉占人體全部肌肉的60%,，下肢肌比上肢肌粗壯強(qiáng)大,。鍛煉下肢力量,，可顯著增加骨骼肌對葡萄糖的攝取,，提高胰島素敏感性，從而降低血糖,。建議糖友通過器械來練習(xí)腿部力量,。

一套適合糖友的運(yùn)動療法

適合糖友的運(yùn)動療法，有力量訓(xùn)練,、步行,、慢跑、游泳,、太極拳等,，患者可根據(jù)自身的情況任選1~2項(xiàng)。

運(yùn)動時長

每周大于150分鐘

每天30~60分鐘,，每周5~7天,，累計(jì)150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動是糖尿病患者所必需的。

運(yùn)動種類

每周2~3次力量訓(xùn)練

糖友每周應(yīng)進(jìn)行2~3天力量練習(xí),，可間隔1~2天進(jìn)行1次,。前文提到的器械訓(xùn)練是鍛煉肌肉力量較好的方式之一，如果沒有條件到健身房,，也可通過下面這些動作訓(xùn)練,。

手扶在椅背上踮腳尖，左右交替提足跟10~15 分鐘,。

爬樓梯,，上樓梯時，背部要伸直,，速度要依體力而定,。

坐椅運(yùn)動，屈肘,，兩手叉腰,，背部挺直，椅上坐,、立反復(fù)進(jìn)行,，時間依自己體力而定,。

抗衡運(yùn)動，雙手支撐在墻壁上,，雙腳并立使上體前傾,，以增加肌肉張力，每次支撐 15 秒左右,，做3~5次,。

原地弓箭步，注意重心向下,，膝蓋不要過度超過腳尖,，該動作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動作,。

以上幾種運(yùn)動形式可交替進(jìn)行,。也可借助日常用品，比如手握1瓶礦泉水進(jìn)行上肢彎舉,；或利用自身重量,，如俯臥撐、平板支撐等,。

運(yùn)動強(qiáng)度

心率<110次/分

全身的運(yùn)動鍛煉強(qiáng)度應(yīng)控制在中等,，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量應(yīng)是全身出汗，心率在110次/分鐘以下,，每次持續(xù)20~30分鐘,，逐漸延長至1小時。

選擇耐力性的全身運(yùn)動,，每次運(yùn)動前要有10分鐘的準(zhǔn)備活動,。

避免空腹和注射藥物60~90分鐘時運(yùn)動，以免發(fā)生低血糖,。

需要特別注意的是,，如果清晨血壓過低，早餐前不宜激烈運(yùn)動,。另外,，如果有糖尿病腎病、糖尿病足,、伴隨心絞痛等情況,，運(yùn)動前最好咨詢醫(yī)生�,！�

參考文獻(xiàn)：
[1]University of Bath. Increase health benefits of exercise by working out before breakfast. OCTOBER 18, 2019
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191018080619.htm

一個燃脂又控糖的好辦法：把運(yùn)動時間改到早餐前

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