垃圾食品再添「傷記憶」罪證,，醫(yī)生勸你最好戒掉9種食物

女扛把子

立下flag戒掉油炸食品，路過炸串店又忍不住走進去,；說好自己買菜做飯,，下班到家又打開外賣軟件點起了重口味。

油炸食品,、速食快餐……都知道垃圾食品不利健康,。澳大利亞一項最新研究為這一常識再添“證據(jù)”：垃圾食品會“偷”走記憶力。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪專家,，告訴你垃圾食品是怎么威脅全身的,，并教你吃對食物的7大法則,。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅
美國普渡大學農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無心

中國健康教育中心專家沈雁英

垃圾食品或可損傷記憶力

澳大利亞新南威爾士大學的一項新研究發(fā)現(xiàn)，吃高糖高脂的垃圾食品可能對空間記憶產(chǎn)生長期負面影響,。

空間記憶是用于表征外界環(huán)境地理位置或方向的一種記憶,，比如駕車人對城市道路的記憶、老鼠在迷宮中找食,、對迷宮各個位置的記憶,。

研究人員在《科學報告》期刊發(fā)表報告稱，他們用老鼠做實驗,，6周內(nèi)讓它們連續(xù)3天,、5天或7天攝入垃圾食品，其余時間攝入健康食品,，期間測試它們的空間記憶能力,。

研究結果顯示，老鼠吃垃圾食品時間越長,，空間記憶表現(xiàn)越差,。另外，與連吃3天垃圾食品的老鼠相比,，連吃5天垃圾食品的老鼠體重更重,、脂肪量增加更多，代謝情況更接近連吃7天垃圾食品的老鼠,。

研究報告高級作者,、新南威爾士大學教授瑪格麗特·莫里斯表示，一周內(nèi)超過3天（吃垃圾食品）會對老鼠的記憶產(chǎn)生嚴重影響,。但需要做更多研究,，以觀察垃圾食品對人體是否有同樣影響。

此外,，美國加州大學圣地亞哥醫(yī)學院也曾發(fā)表研究證實：加工食品里的反式脂肪會嚴重損害記憶,。

全身都因垃圾食品遭殃

垃圾食品一邊綁架著你的胃，一邊摧毀著你的健康,。美國�,？怂剐侣劸W(wǎng)總結了垃圾食品在9天內(nèi)對身體造成的不同程度的傷害。

擾亂代謝

《肥胖》雜志一項研究顯示,，垃圾食品會影響代謝,，12名身體健康的大學男生連吃5天高脂食品后，肌肉將葡萄糖轉為能量的效率明顯降低,，這種變化易導致代謝紊亂,。

易疲勞

高糖食物吃下去意味著血糖會迅速增高,，刺激胰島素大量釋放,，動員人體快速消耗葡萄糖,，血糖又隨之劇烈下降，這種血糖值大起大落的波動容易令人感覺疲勞,，煩躁,。

動脈變窄

加拿大一項研究顯示，讓一個完全健康的男人進食一頓高飽和脂肪餐,，餐后2小時后,，其動脈壁變窄了24%，這可能引發(fā)高血壓和潛在心臟問題,。

讓人變丑

《免疫力》雜志上一項新研究顯示,，高脂肪食物可能會讓人看上去變丑。小鼠實驗顯示,，喂食高脂食物的小鼠,，皮膚蛋白質發(fā)生了變化，內(nèi)部產(chǎn)生了炎癥,，看上去顯得腫脹,，研究人員表示這或許能解釋為何一夜狂歡后，第二天醒來臉會浮腫,。

令人成癮

研究顯示,，高糖食物會刺激多巴胺這種腦內(nèi)化學物質釋放，令人獲得滿足感并上癮,，吃了還想吃,。

破壞腸道菌群平衡

科學家發(fā)現(xiàn)，喂食小鼠高脂食物會改變腸道菌群的構成,，某些致病菌繁殖增加,，益生菌減少，妨礙腸道向大腦發(fā)出“吃飽,，停食”的神經(jīng)訊號,，導致過食，影響消化系統(tǒng)健康,。

遠離9種垃圾食品

英國牛津大學的科學家研究發(fā)現(xiàn),，愛吃零食對身體的損害堪比吸煙。這是因為零食多以高油,、高糖,、高熱量的不健康食品為主，過多攝入這些不僅會減少果蔬等食物的攝入,，更會誘發(fā)肥胖,，導致慢病的產(chǎn)生。

2015年，英國權威醫(yī)學雜志《柳葉刀》刊登了一項國際研究指出,，我國垃圾食品等不健康食品的消耗量全球增速第一,，比如炸薯條、炸雞,、漢堡包等“壞脂肪”極高的食物,。

中國健康教育中心專家沈雁英建議生活中盡量遠離以下9種垃圾食品：

油炸食品
明火高溫烤制食物
糖果類
方便面
膨化食品
烤腸、火腿腸等加工肉類
腌制食品
果脯蜜餞
白酒

這些垃圾食品偶爾吃一次不會導致明顯后果,，長期食用就會遭遇諸多健康隱患,，如誘發(fā)肥胖、增加患癌風險等,。

多項國際研究發(fā)現(xiàn),，愛吃垃圾食品的女性，懷孕后容易早產(chǎn),；壓力大時吃垃圾食品加倍傷身,；垃圾食品還會誘發(fā)精神疾病，甚至增加暴力行為等,。

吃對食物的7大法則

美國知名營養(yǎng)專家安瑪莉·柯賓認為,，吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書中,，總結了吃對食物的7大黃金法則,。

營養(yǎng)專家根據(jù)我國國情，教你選擇健康食物,。

“完整食物”更營養(yǎng)

安瑪莉博士認為,，保留食物中所有可吃部分，比如全谷類食物,、未去皮的果蔬等,，能提供更多營養(yǎng)素，并且營養(yǎng)比例更均衡,，不建議過度加工,，以免損失營養(yǎng)。

范志紅表示,，以主食為例,，全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分，可提供相當于精米3倍以上的維生素B1,、B2,，以及鉀、鎂等礦物質,。

未經(jīng)過精磨的紅小豆,、綠豆,、蕓豆、干豌豆,、干蠶豆等雜糧,，富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質,。

此外,，許多被舍棄的果蔬皮也是營養(yǎng)物質的“聚集地”,，比如蘋果皮,、茄子皮、番茄皮等,。

少些食品添加劑

很多食品為了改善口感或便于保存,，會加入食品添加劑，如蛋糕,、餅干等,，否則幾乎沒辦法生產(chǎn)。

云無心說,，含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味,、便利，我們無需過度抵觸,，但新鮮的,、未經(jīng)深加工的食物更有利于健康。

過度使用添加劑,，不僅讓營養(yǎng)大打折扣,，還可能存在安全問題。

食材要因時制宜

我國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念認為“不時不食”,，應季食物才是首選,。安瑪莉博士也認為，人們要遵循大自然的生長規(guī)律,，多吃應季食物,。

范志紅表示，從農(nóng)業(yè)生產(chǎn)角度看,，應季食物的品質優(yōu)于反季,。以番茄為例，冬天大棚里的番茄,，維生素C含量只有夏天露地種植的一半,。

不過，北方冬天應季蔬果少,，就算反季的味道,、營養(yǎng)不如應季的,，吃總比不吃好。

近的要比遠的好

安瑪莉認為,，在同樣的情況下,，要優(yōu)先選擇本地的農(nóng)產(chǎn)品，價格便宜味道好,。

云無心解釋說,，隨著儲存時間的增長，食物中部分營養(yǎng)物質的含量會逐漸減少,，例如白菜中的維生素C,。

本地食物主要有以下優(yōu)勢：

從田野到餐桌的時間比較短，避免了長途運輸過程中的營養(yǎng)損失,；
不需要用保鮮劑處理,，品質更好；
節(jié)省了運輸,、包裝,、冷藏費用，性價比更高,；
當?shù)氐墓咭话銜陂L到最佳成熟度時采收,，味道更好。

多借鑒傳統(tǒng)飲食

安瑪莉博士建議,，各國人民應沿襲祖先留下來的飲食傳統(tǒng),。如今，全球飲食交流密切,，越來越多西方食物,，如奶酪、熏肉,、培根等擺上了國人的餐桌,。

西方國家偏愛肉、蛋,、奶等動物性食物,，我國傳統(tǒng)飲食則以植物為主，如糧食,、蔬菜,、水果、豆類等,。

云無心表示,，西方傳統(tǒng)飲食中，高脂肪,、高糖,、高熱量食品較多,，不符國人體質和需求，尤其是快餐更要慎選,。

讓餐桌多些花樣

安瑪莉博士說,，營養(yǎng)均衡非常重要，每餐都要有足夠的碳水化合物,、蛋白質,、脂肪、維生素,、礦物質等,。

《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱《指南》）推薦，每天應吃3種以上谷薯類,，4種以上蔬果,，3種以上動物性食物,，2種豆類和堅果類,，以及適當烹調(diào)油和調(diào)味品。

范志紅提醒,，要想做到膳食平衡,，就需要做個有心人，注意觀察每頓飯的食物種類,，不要被名稱“欺騙”,。

比如，牛肉面聽起來兼具肉和主食,，實際上肉類只有幾片,，很難滿足《指南》中的攝入要求。如果發(fā)現(xiàn)自己果蔬攝入不足,，可以在三餐之外,，吃番茄、黃瓜等既是蔬菜又可以當水果的食物,。

聽從身體的“聲音”

安瑪莉博士說,，身體知道你究竟缺什么，我們應多去感受它的需求,。

范志紅解釋說,，舌頭容易受味覺驅使，去吃一些重口味,、不利健康的食物,，但身體永遠不會騙自己，吃完后身體舒服,、更有活力的才是最適合的食物,。當然,，這些食物應該是天然、新鮮的,，而非高油,、高糖、高脂肪的垃圾食品,。

云無心表示,，如果只追求味覺上的享受，大部分人容易被甜點,、油炸或燒烤食品吸引,，建議多學習營養(yǎng)知識，培養(yǎng)良好的飲食習慣,，用理智戰(zhàn)勝欲望,，跟著身體需求選擇食物。

[美食分享] 垃圾食品再添「傷記憶」罪證,，醫(yī)生勸你最好戒掉9種食物

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