別再信了,！原來骨頭湯,、蝦皮、芝麻醬都不補(bǔ)鈣,！真正補(bǔ)鈣的竟是…

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本文專家:王思露,，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內(nèi)部審核員

本文審稿:劉少偉,，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任,、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士,，美國堪薩斯州立大學(xué)博士后

同一個世界,，同一個媽。有多少人，在補(bǔ)鈣這件事情上,，被媽媽從小催到大,。
小時候，喝骨頭湯可以促進(jìn)骨骼生長,，長高個子……
懷孕時,，喝骨頭湯對胎兒發(fā)育好……
上年紀(jì)了，喝骨頭湯可以預(yù)防骨質(zhì)疏松……

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長期以來,，骨頭湯就一直霸占著餐桌的C位,，還被賦予各種"神奇"功效。
只能說,，年少時喝下的湯湯水水,，現(xiàn)在都變成了身上甩不掉的膘。

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有人可能會問了,，骨頭湯難道真不補(bǔ)鈣,？那蝦皮、高鈣奶呢,？正確的補(bǔ)鈣方式是啥,？今天，就一并告訴你真相,。

喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣,？
喝骨頭湯補(bǔ)鈣是很多人常用的方法，其實,，幾乎不怎么管用,。
這需要從源頭說起。
首先,，當(dāng)豬牛羊等動物被屠殺后,，身體中的各種激素便失去活性，所以,，依靠動物身體釋放鈣質(zhì)的做法,，根本不可能完成。

其次,，骨頭中的確含有不少鈣質(zhì),，但多是以不溶于水的“羥磷灰石結(jié)晶”的形式存在，需要配合人體中的各種激素才能將其釋放,。
再者,，長時間熬煮的骨頭湯中所含的鈣質(zhì)達(dá)不到牛奶中的1/10。
所以,，“喝骨頭湯補(bǔ)鈣”的說法根本不靠譜,。

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此外,，長期喝骨頭湯可能還會給身體帶來危害。
骨頭湯中含有大量脂肪,、嘌呤,，經(jīng)常食用可能會增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險；長期食用含有食鹽的骨頭湯,，可能會增加高血壓等患病幾率,。
接下來，我們再來看看,，備受熱議的“芝麻醬補(bǔ)鈣法”真的這么神奇嗎,？

食用芝麻醬可以補(bǔ)鈣？
芝麻醬中所含的“鈣元素”數(shù)量較為豐富,，單純看其含量，排名靠前,，但這樣就證明它能補(bǔ)鈣嗎,？

當(dāng)然不是！
這是因為,，芝麻中的鈣離子大部分會和草酸,、植酸等物質(zhì)結(jié)合，吸收率較低,，并沒有補(bǔ)鈣的價值,。

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此外，和鈣相比,，芝麻中含有更多的脂肪,，長期或者大量攝入芝麻，容易長胖,。
因此,，靠芝麻醬來補(bǔ)鈣的做法并不可行。
民間還流傳著“蝦皮是補(bǔ)鈣的最佳食物”的說法,，真的靠譜嗎,？

吃蝦皮能夠補(bǔ)鈣？
每100g蝦皮中大約含有鈣質(zhì)991mg,，其是豆腐中鈣質(zhì)的6倍,，牛奶的9.5倍，瞬間感覺“蝦皮就是一種補(bǔ)鈣神器”,？
你又錯了,！重點(diǎn)在這。

一,、每次食用蝦皮的量很少,，“鈣含量”也不會有多少,；
二、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎,，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”,，不易被人體吸收；

三,、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg）,，攝入過多容易增加高鹽問題的發(fā)生風(fēng)險。

吃“黑豆”可以補(bǔ)鈣,？

黑豆,，每100g黑豆干豆中所含的鈣質(zhì)約為220mg。
雖然鈣含量不低,，但黑豆等大豆中含有較多的植酸,，容易和鈣質(zhì)結(jié)合形成不容易被人體吸收的植酸鈣；

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有人可能會問了,，那烹制成豆?jié){呢,？

也不可行！

每100g豆?jié){中僅含有鈣質(zhì)10mg左右,，豆?jié){本身含有較多的水分,，且在制作過程中并沒有加入像石膏、鹵水等含鈣較高的物質(zhì),，所以,，其所含的鈣質(zhì)非常之少。

將豆子烹制成豆?jié){,，那么,，更多的鈣質(zhì)就留在豆渣中了。

因此,，靠吃黑豆,、喝豆?jié){補(bǔ)鈣的方式都不建議。

“高鈣奶”一定會補(bǔ)鈣,？
高鈣奶中的鈣質(zhì)最多為130mg/100ml左右,，而普通牛奶的鈣含量是100mg/100ml。
高鈣奶中的鈣強(qiáng)化劑一般是碳酸鈣,，它的吸收率在1/4到1/3不等,，效果一般。

因此,，高鈣奶中鈣質(zhì)本身較少,，而且吸收還不一定很好，沒有必要選擇高鈣奶,。

正確的補(bǔ)鈣方式有哪些,？
1.選擇靠譜的食物,，適當(dāng)多吃
牛奶：建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。
豆制品：建議食用豆腐干,、嫩豆腐,、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。
綠葉蔬菜：建議每日食用蔬菜300g—500g,。

建議烹飪前對蔬菜進(jìn)行焯水,，避免被草酸、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率,。

2.適當(dāng)室外活動,，補(bǔ)充維生素D
外出活動適當(dāng)進(jìn)行日曬，幫助皮膚合成維生素D,，但要注意日曬時間和強(qiáng)度,，避免傷害皮膚。

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如果沒有充足的陽光,，或者極度害怕紫外線時,，也可以選擇服用維生素D補(bǔ)充劑，建議不超過每日400單位,。

3.選擇鈣片
如果每日飲食不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）,。

骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜

吃蝦皮補(bǔ)鈣不科學(xué)

就連高鈣奶補(bǔ)鈣也不一定可行

請大家科學(xué)正確地補(bǔ)鈣,！

公眾號ID：Science_China

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