多吃這類食物，冠心病,、糖尿病,、腸癌等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降，很多人沒吃夠,！

七七吾

　　多吃膳食纖維,，有益健康！

　　2019年,，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)綜合了全球200多項(xiàng)研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析,，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示：
　　增加膳食纖維的攝入，與冠心病,、糖尿病,、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，同時(shí)可使人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%,。
　　也就意味著，我們距離健康,、長壽又進(jìn)了一步,！
　　不過，這個(gè)“多吃”也不是沒有上線,，研究中是這樣安排的：
　　膳食纖維攝入：
　　每天 15-19克提高到 35-39克,。
　　結(jié)果：
　　全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，
　　冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降31%,，
　　2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降16%,，
　　癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%,！
　　膳食纖維已被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物、維生素,、礦物質(zhì)與水并列,。可見對(duì)我們的重要程度不可小覷,！
　　它有以下公認(rèn)的優(yōu)點(diǎn)：
　�,、� 促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘,。也有助降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),。
　　② 飽腹感強(qiáng),，利于控制食量和減肥,。
　　③ 延緩餐后血糖快速升高,。
　　然而——
　　國人的膳食纖維根本沒吃夠,！
　　我國膳食指南推薦的膳食纖維攝入量（19-50歲）是 25-35克。但太多人都沒有吃夠,！
　　就拿前幾次的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)來說,，我國居民每日攝入膳食纖維量：
　　1982年為8.1克，
　　1992年為13.3克,，
　　2002年為12克,，
　　2012年為10.8克，
　　推薦量的一半也沒有達(dá)到,！
　　要說我們?yōu)槭裁闯圆粔�,？還是與以下的生活習(xí)慣密不可分：
　　① 果蔬攝入不足
　　《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》就顯示,，國人果蔬吃太少,，半數(shù)蔬菜不足，八成水果不夠,。
　�,、� 主食吃的太精細(xì)
　　現(xiàn)代人都喜歡吃精米白面，富含膳食纖維的谷皮都被我們?nèi)サ袅恕?/font>
　　膳食纖維,，怎么吃才科學(xué),？
　　膳食纖維推薦量為成人每人每天25-35克。一般19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入,。女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入,。
　　《中國居民膳食指南（2016版）》建議成年人每天攝入：
　　▼ 谷薯類250~400g（其中全谷物和雜豆類50~150g,，薯類50~100g）；
　　▼ 蔬菜類300~500g,；
　　▼ 水果類200~350g,。
　　這些食物都富含膳食纖維，如果能按照上述推薦進(jìn)食,，便可滿足全天膳食纖維的需求量,。
　　① 谷薯類
　　全谷物：玉米,、大麥,、燕麥、黑麥,、黑米,、高粱、青稞,、黃米,、小米、粟米,、蕎麥等,；
　　豆類：如赤豆、蕓豆,、綠豆,、豌豆、鷹嘴豆,、蠶豆等,；
　　薯類：馬鈴薯、紅薯,、山芋,、芋頭、山藥和木薯,；
　�,、� 果蔬類
　　果蔬最好做到五顏六色。比如,，每天應(yīng)攝取的1斤蔬菜,，諸如菠菜、小白菜,、茼蒿等深綠色葉菜應(yīng)占到一半；另一半則留給其他顏色的蔬菜,，如黃色的胡蘿卜,、紅色的番茄,、紫色的甘藍(lán)等。
　　例如,，吃50g燕麥（含膳食纖維5.3g）+100g紅薯（含膳食纖維2.2g）+50g紅豆（含膳食纖維4.1g）+500g菠菜（含膳食纖維8.5g）+100g蘋果（含膳食纖維1.2g）+200g獼猴桃（含膳食纖維5.2g）,，全天攝入膳食纖維就有26.5g了。

　　最后,，附上膳食纖維含量高的食物——

　　膳食纖維含量高的食物

　�,。ㄒ允澄锏�100克可食部計(jì)）

　　數(shù)據(jù)摘自《中國食物成分表（2004）》，

　　《中國食物成分表》第2版（2009年）,。

[美食分享] 多吃這類食物，冠心病,、糖尿病,、腸癌等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降，很多人沒吃夠,！

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