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近日,，美國(guó)哈佛大學(xué)專(zhuān)家在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告,，推薦了5種能為人們帶來(lái)健康的食物，包括抱子甘藍(lán)（又名小圓白菜）,、藍(lán)莓,、三文魚(yú)、酸奶,、堅(jiān)果等,。
第一名：抱子甘藍(lán)（又名小圓白菜） 可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘
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2018-12-27 13:53 上傳
抱子甘藍(lán)熱量低但營(yíng)養(yǎng)豐富，富含維生素A,、C和K,，以及鉀和葉酸。此外,，抱子甘藍(lán)還是抗氧化劑,，有助于防止身體細(xì)胞和組織受到傷害。
這種蔬菜近90%的成分都是水,，其余則是重要營(yíng)養(yǎng)成分,，尤其富含纖維素,，因此是一種可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘的圣品。
這樣吃：
1,、炒,、蒸或是烤，時(shí)間不宜太長(zhǎng),。這種物質(zhì)很怕熱,，其他的烹調(diào)方法，如水煮可能會(huì)破壞掉含硫化合物,。
2、做沙拉,�,？梢赃x擇和生菜、紫甘藍(lán),、黃色菜椒,、圣女果等蔬菜一起做成沙拉。
第二名：藍(lán)莓 抗氧化抗衰老 藍(lán)莓是水果中的“抗氧化之王”,，含有大量維生素C和A,，以及改善消化系統(tǒng)的纖維。
此前已有權(quán)威研究證明,，藍(lán)莓是一種抗氧化能力極強(qiáng)的食物,，而這是有機(jī)酸和花色素苷共同作用的結(jié)果。正是由于富含花色素苷,，藍(lán)莓才呈現(xiàn)特有的紫色,。
這樣吃：
首選新鮮藍(lán)莓，沒(méi)有新鮮草莓時(shí),，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)藍(lán)莓醬,、藍(lán)莓汁。
第三名：三文魚(yú) 保護(hù)心臟和大腦 三文魚(yú)富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸Ω-3,，對(duì)心臟和大腦都非常有益,，還能提供維生素D。每周吃一次三文魚(yú)對(duì)身體大有裨益,。
除了蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸之外,，三文魚(yú)還是維生素B12和B6的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，同時(shí)也富含硒,、鎂,、鈣等礦物質(zhì)。
這樣吃：
1,、美國(guó)食品藥品管理局并不贊成公眾直接生食三文魚(yú),，至少要加熱到63℃以上,，以免感染寄生蟲(chóng)。
2,、可以涮食,，在大約70℃左右的湯中，將切好的薄三文魚(yú)片入湯涮一下即可,。
3,、可以微煎，將三文魚(yú)切近一厘米左右的厚片,，少油煎至兩面微微發(fā)黃,，使中間的肉質(zhì)半熟斷生，還可保留ω-3多不飽和脂肪酸,。
第四名：酸奶 有益腸道 報(bào)告指出,，喝酸奶是獲取益生菌的一種簡(jiǎn)單方法，有助于維持腸道有益菌群,。酸奶還富含蛋白質(zhì),、鈣、鎂,、維生素B12和脂肪酸,。盡量避免在酸奶中添加糖。每日攝入適量的純酸奶才是最佳選擇,。
這樣吃：
1,、飯后30分鐘到兩小時(shí)之間飲用酸奶的效果最佳，可以降低胃酸的酸性,，獲取到更多的益生菌,。
2、《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶制品,，相當(dāng)于一包牛奶加一盒酸奶的量,。
第五名：堅(jiān)果 補(bǔ)充健康脂肪和維E 核桃能夠提供適量的健康脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E,。核桃,、扁桃仁和開(kāi)心果都是不錯(cuò)的選擇。但堅(jiān)果攝入不能過(guò)量,，每天吃一把就足夠了,。堅(jiān)果中含有不飽和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白,、纖維,、鎂、磷和維生素B6,。
這樣吃：
1,、每天1小把堅(jiān)果就夠了,。吃多了，容易攝入油脂過(guò)多哦,。
2,、堅(jiān)果米糊 。將若干顆花生仁,、榛子仁,、核桃仁、杏仁等,，再加上芝麻,、燕麥等雜糧豆類(lèi)各1小勺，加入1000毫升水,，打成米糊,，可用來(lái)作早餐。
3,、做成拌菜。將生菜,、甘藍(lán)菜等切丁,，加香油、醋攪拌均勻,，最后撒上一把堅(jiān)果碎,，清爽可口。
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