近日,，美國哈佛大學(xué)專家在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項研究報告,，推薦了5種能為人們帶來健康的食物,，包括抱子甘藍（又名小圓白菜）、藍莓,、三文魚,、酸奶、堅果等,。
第一名：抱子甘藍（又名小圓白菜） 可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘
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2018-12-27 13:53 上傳
抱子甘藍熱量低但營養(yǎng)豐富,，富含維生素A,、C和K，以及鉀和葉酸,。此外,，抱子甘藍還是抗氧化劑，有助于防止身體細胞和組織受到傷害,。
這種蔬菜近90%的成分都是水,，其余則是重要營養(yǎng)成分，尤其富含纖維素,，因此是一種可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘的圣品,。
這樣吃：
1、炒,、蒸或是烤,，時間不宜太長。這種物質(zhì)很怕熱,，其他的烹調(diào)方法,，如水煮可能會破壞掉含硫化合物,。
2,、做沙拉�,？梢赃x擇和生菜,、紫甘藍、黃色菜椒,、圣女果等蔬菜一起做成沙拉,。
第二名：藍莓 抗氧化抗衰老 藍莓是水果中的“抗氧化之王”，含有大量維生素C和A,，以及改善消化系統(tǒng)的纖維,。
此前已有權(quán)威研究證明，藍莓是一種抗氧化能力極強的食物,，而這是有機酸和花色素苷共同作用的結(jié)果,。正是由于富含花色素苷，藍莓才呈現(xiàn)特有的紫色,。
這樣吃：
首選新鮮藍莓,，沒有新鮮草莓時，也可以適當吃點藍莓醬,、藍莓汁,。
第三名：三文魚 保護心臟和大腦 三文魚富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸Ω-3，對心臟和大腦都非常有益,，還能提供維生素D,。每周吃一次三文魚對身體大有裨益,。
除了蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸之外，三文魚還是維生素B12和B6的優(yōu)質(zhì)來源,，同時也富含硒,、鎂、鈣等礦物質(zhì),。
這樣吃：
1,、美國食品藥品管理局并不贊成公眾直接生食三文魚，至少要加熱到63℃以上,，以免感染寄生蟲,。
2、可以涮食,，在大約70℃左右的湯中,，將切好的薄三文魚片入湯涮一下即可。
3,、可以微煎,，將三文魚切近一厘米左右的厚片，少油煎至兩面微微發(fā)黃,，使中間的肉質(zhì)半熟斷生,，還可保留ω-3多不飽和脂肪酸。
第四名：酸奶 有益腸道 報告指出,，喝酸奶是獲取益生菌的一種簡單方法,，有助于維持腸道有益菌群。酸奶還富含蛋白質(zhì),、鈣,、鎂、維生素B12和脂肪酸,。盡量避免在酸奶中添加糖,。每日攝入適量的純酸奶才是最佳選擇。
這樣吃：
1,、飯后30分鐘到兩小時之間飲用酸奶的效果最佳,，可以降低胃酸的酸性，獲取到更多的益生菌,。
2,、《中國居民膳食指南（2016）》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶制品，相當于一包牛奶加一盒酸奶的量,。
第五名：堅果 補充健康脂肪和維E 核桃能夠提供適量的健康脂肪,、蛋白質(zhì)和維生素E,。核桃,、扁桃仁和開心果都是不錯的選擇。但堅果攝入不能過量,，每天吃一把就足夠了,。堅果中含有不飽和脂肪酸Ω-3和Ω-6,、植物蛋白,、纖維,、鎂,、磷和維生素B6,。
這樣吃：
1、每天1小把堅果就夠了,。吃多了,，容易攝入油脂過多哦。
2,、堅果米糊 ,。將若干顆花生仁,、榛子仁,、核桃仁,、杏仁等,，再加上芝麻,、燕麥等雜糧豆類各1小勺,，加入1000毫升水,，打成米糊,，可用來作早餐。
3,、做成拌菜,。將生菜、甘藍菜等切丁,，加香油,、醋攪拌均勻,，最后撒上一把堅果碎,，清爽可口。
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