雞蛋是“最接近完美”的食物,！人體最愛的營養(yǎng)都藏在里面

琳琳妹子

　　在營養(yǎng)學(xué)界,，雞蛋素有全營養(yǎng)食品的美譽；英國營養(yǎng)專家帕特里克在新書《頭腦的最佳營養(yǎng)》里,，又給雞蛋戴上了“最佳養(yǎng)腦食物”的桂冠,。

　　一顆小小的雞蛋富含蛋白質(zhì)及17種氨基酸、碳水化合物,、鈣,、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例,，尤其含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂,、膽堿。
　　我們特邀營養(yǎng)專家,，帶你發(fā)掘雞蛋這座營養(yǎng)寶庫,，并教你吃掉它的最佳方法。
　　受訪專家
　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵
　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛

　　雞蛋,，比30年前的更營養(yǎng)

　　常有人感嘆,，現(xiàn)在的雞蛋不如過去好吃。其實有研究發(fā)現(xiàn),，如今的雞蛋比30年前的營養(yǎng)價值更高,。

　　2012年7月，英國衛(wèi)生部資助的一項研究發(fā)現(xiàn),，與30年前的雞蛋相比,，如今的雞蛋更營養(yǎng)、健康,。
　　比如,，雞蛋中維生素D增加70%，硒增加兩倍,，而脂肪含量和飽和脂肪含量都降低20%,，熱量降低13%，膽固醇降低10%。
　　如今,，一個中等大小雞蛋熱量約為66千卡,，過去為78千卡。
　　美國農(nóng)業(yè)部也曾表示,，現(xiàn)在一個較大的雞蛋平均含膽固醇185毫克,，比之前低14%；維生素D含量比2002年高64%,。
　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵解釋,，這與雞飼料的改進有很大關(guān)系，隨著現(xiàn)代工業(yè)化養(yǎng)殖的研究不斷深入,，雞的復(fù)合飼料配比更科學(xué),，可完全按照營養(yǎng)需求喂養(yǎng)，產(chǎn)的蛋營養(yǎng)價值更高,。

　　雞蛋,，接近完美的全營養(yǎng)食物

　　“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素”,，上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛表示,，雞蛋主要有四大優(yōu)點。

　　增強記憶
　　蛋黃中的卵磷脂,、膽固醇和卵黃素,，對促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質(zhì),，具有改善認(rèn)知功能的作用,。
　　降低血糖
　　雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險,。
　　2015年,，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項東芬蘭大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4個雞蛋,，患2型糖尿病的風(fēng)險降低38%,。
　　控制體重
　　雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠增加餐后飽腹感,，延緩胃的排空速度,，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用,。
　　提高免疫力
　　蛋白質(zhì)是人體免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵物質(zhì),，雞蛋中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，消化吸收率也比較高,。雞蛋還含有多種維生素,，對提高人體免疫力有一定作用,。

　　關(guān)于雞蛋的3個誤解

　　雖然雞蛋是餐桌上的常見食物，但不少人都對雞蛋存在一定誤解,。

　　誤解1：蛋黃中含有大量膽固醇
　　高鍵表示,，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關(guān),，跟食物中的膽固醇沒有太大關(guān)系,。雞蛋雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分,。
　　蛋黃富含的卵磷脂能使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,，乳化成懸浮于血液中的細微粒子,，而不沉積于血管壁上,，并能順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇,。
　　因此,，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導(dǎo)致膽固醇升高。
　　誤解2：生吃雞蛋更營養(yǎng)
　　實際上,，生雞蛋的消化吸收率僅50%左右,，熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。
　　此外,，雞蛋還容易受沙門氏菌等污染,，生吃存在安全隱患。
　　誤解3：農(nóng)家土雞蛋,、紅心雞蛋,、紅殼雞蛋更營養(yǎng)
　　農(nóng)家蛋營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高，放養(yǎng)土雞產(chǎn)蛋的衛(wèi)生環(huán)境不好把控,，受污染的可能性較大,。
　　雞蛋的營養(yǎng)與蛋殼顏色沒關(guān)系，而是與雞的品種有關(guān),。認(rèn)為紅心雞蛋更營養(yǎng),，同樣沒科學(xué)依據(jù)。
　　蛋黃顏色受胡蘿卜素和葉黃素影響較大,，如果在雞飼料中加入添加劑也可使蛋黃顏色變得更紅,。
　　因此購買雞蛋時，若發(fā)現(xiàn)蛋黃顏色過于鮮艷,，反而需要警惕,。
　　簡單水煮就是最佳吃法
　　營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅曾根據(jù)各種研究與實驗數(shù)據(jù),，列出3個有益健康的雞蛋吃法排行榜,。

　　其中,，水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首，原因在于烹飪溫度低,、不加油,，營養(yǎng)保存最好。
　　“有益心臟排行榜”
　　第一名：帶殼水煮蛋
　　第二名：水煮荷包蛋
　　第三名：蛋花湯和蒸蛋
　　第四名：煎荷包蛋
　　第五名：攤雞蛋
　　第六名：炒雞蛋
　　“蛋白質(zhì)最好消化排行榜”
　　第一名：帶殼水煮蛋
　　第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋
　　第三名：炒雞蛋
　　第四名：蒸雞蛋
　　第五名：生雞蛋
　　“維生素保存排行榜”
　　第一名：帶殼水煮蛋
　　第二名：蒸蛋
　　第三名：水煮荷包蛋
　　第四名：煎荷包蛋
　　第五名：攤雞蛋
　　第六名：炒雞蛋
　　關(guān)于吃雞蛋的3個小建議
　　關(guān)于吃雞蛋,，營養(yǎng)專家們還給出了一些建議,。
　　1、早餐吃雞蛋,，精力更充沛
　　經(jīng)過一個晚上,，人體需要補充營養(yǎng)，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng),。早上吃雞蛋,，全天的熱量攝入更低，有利控制體重,。
　　2,、吃雞蛋，每天1~2個即可
　　雖然雞蛋營養(yǎng)全面,，但也要注意適量食用,。
　　水煮蛋每天吃1~2個，煎雞蛋含油較多,，一周吃1~2次即可,；
　　孕產(chǎn)婦、手術(shù)病人沒必要吃太多雞蛋,，每天吃1~2個即可,；
　　患有過敏、膽結(jié)石,、胰腺疾病的人,，最好不要吃太多，尤其是煎雞蛋,，容易造成血脂升高,，不利治療和康復(fù)。
　　3,、飲食別忘了多樣化
　　飲食還需注意多樣化,，除雞蛋外，禽肉,、牛羊肉,、魚肉等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
　　來源：生命時報

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