科學(xué)家發(fā)現(xiàn)長壽新規(guī)律：飯量減1/3,，多活20年,！

花信

　　民間一直有“每餐七分飽,，健康活到老”的說法,。
　　自從上世紀(jì)30年代以來,，以蠕蟲,、蒼蠅,、小鼠和猴子為對象的實(shí)驗(yàn)都表明,，每天少吃30%,，就能顯著改善健康、延長壽命,。這一效果可能同樣適用于人類,。

　　現(xiàn)代科學(xué)也證實(shí),，吃七分飽就可以保證營養(yǎng)攝入，只要長期堅(jiān)持,，不僅有助控制體重,，還有利于頭腦保持清醒。
　　七分飽到底是個怎樣的感覺,？吃到什么程度該放下筷子,？營養(yǎng)專家給你一個判斷七分飽的標(biāo)準(zhǔn)。
　　受訪專家
　　衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專家,、心血管病專家洪昭光
　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
　　天津營養(yǎng)學(xué)會名譽(yù)理事長付金如
　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明
　
　　少吃30%,，多活20年
　　人們都夢想，有朝一日,，身體不再隨著年齡老去,。如何才能做到青春永駐,、健康長壽？
　　美國國立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對多項(xiàng)研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為,，只需降低進(jìn)食量,，就能延年益壽。
　　1935年,，一項(xiàng)小白鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，將進(jìn)食量降低30%~50%后，其壽命更長,，衰老性疾病發(fā)病時間更遲,。
　　上世紀(jì)80年代，NIA和威斯康星大學(xué)以恒河猴為對象展開的兩項(xiàng)獨(dú)立長期研究也得出類似結(jié)論,。研究選擇恒河猴為對象的原因是人類與恒河猴93%的基因相同,，衰老方式一致。
　　NIA的研究發(fā)現(xiàn),，每天進(jìn)食量減少30%的猴子,，最長壽命達(dá)到43歲（超過該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒有衰老痕跡,。
　　威斯康星大學(xué)科學(xué)家完成的研究也發(fā)現(xiàn),，減少進(jìn)食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康,。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上,，糖尿病發(fā)病率為0。
　　研究人員分析認(rèn)為，這些研究表明,，靈長類動物的衰老具有可控性,。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病,。
　　美國塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人,，血液中好膽固醇明顯升高,，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%,，胰島素抵抗降低40%,，整體血壓更低。
　　這項(xiàng)研究也表明“少吃點(diǎn),，更長壽”,。
　　吃太飽“撐”出10種病
　　與少吃一點(diǎn)帶來各種健康好處相比，與之相反的是吃的太飽會引致多種疾病,。
　　肥胖
　　現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物,，消化起來更加困難,，多余的“營養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi),，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
　　“無數(shù)科學(xué)研究證實(shí),，肥胖會帶來包括心血管疾病,、高血壓、糖尿病,、脂肪肝,、動脈硬化、膽囊炎等,，再加上由此帶來的并發(fā)癥,，可能達(dá)到上百種，非�,？膳�,。”衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專家,、心血管病專家洪昭光說,。
　　胃病
　　吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負(fù)擔(dān)加重，消化不良,。
　　人體胃黏膜上皮細(xì)胞壽命較短,，每2-3天就應(yīng)修復(fù)一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部,，胃始終處于飽脹狀態(tài),，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會，胃大量分泌胃液,，會破壞胃黏膜,，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長期以往,，還可能發(fā)生胃糜爛,、胃潰瘍等疾病。
　　疲勞
　　吃得過飽,，會引起大腦反應(yīng)遲鈍,，加速大腦的衰老。
　　人們在吃飽后,，身上的血液都跑到腸胃系統(tǒng)去“工作”了,，容易讓人長期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡,。
　　癌癥
　　日本科學(xué)家指出,，吃得太飽會造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌幾率,。
　　老年癡呆
　　日本有關(guān)專家還發(fā)現(xiàn),，大約有30%-40%的老年癡呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣,。
　　骨質(zhì)疏松
　　長期飽食易使骨骼過分脫鈣,，患骨質(zhì)疏松的概率會大大提高。
　　腎病
　　飲食過量會傷害人的泌尿系統(tǒng),，因?yàn)檫^多的非蛋白氮要從腎臟排出,，勢必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
　　急性胰腺炎
　　晚餐吃得過好過飽,，加之飲酒過多,，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。
　　神經(jīng)衰弱
　　晚餐過飽,，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫,，使興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，誘發(fā)神經(jīng)衰弱,。
　　七分飽是什么感覺
　　“七分飽是一個形象的說法,，提醒人們吃飯不能過量�,！碧旖驙I養(yǎng)學(xué)會名譽(yù)理事長付金如表示,，想要吃到七分飽,，只要有飽的感覺，就別吃了,，但也不能餓著,。
　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明表示，七分飽是一種因人而異的感覺,，不是很好衡量,。“應(yīng)該是感覺吃得差不多了,，卻還不想離開飯桌,，可要是再吃的話就會撐�,？偠灾�,，是一種似飽非飽的感覺�,！�
　　范志紅的解釋更為細(xì)致,，“七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降,，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢,，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走,，換個話題,，很快就會忘記吃東西�,！�
　　此外,，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅還具體指出其他幾個級別的飽腹感，供大家參考,。
　　“八分飽時，胃里感覺滿了,，但再吃幾口也不痛苦,；
　　九分飽時，還能勉強(qiáng)吃幾口,，但每一口都是負(fù)擔(dān),，覺得胃里已經(jīng)脹滿；
　　十分飽時,，就是一口都吃不下了,，多吃一口都痛苦�,！�
　　三位專家都表示,，人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調(diào)整的過程。有一個標(biāo)準(zhǔn)需要牢記,，那就是如果吃飯時間相對規(guī)律,、固定，這頓吃了七分飽,，第二餐之前是不會提前饑餓的,。
　　也就是說，如果提前餓了,，就意味著沒吃到七分飽,，可以適當(dāng)再增加一點(diǎn)飯量。
　　其實(shí),，有了七分飽的意識,，就是好的開始。專家提醒,，除此之外,，還要注意一些細(xì)節(jié)。
　　專心吃飯
　　對飽的感受,，是人的本能,，天生具備。不過,，對不同級別飽的感受,，一定要在專心致志進(jìn)食的情況下才能感覺到。
　　如果邊吃邊聊,，或邊吃邊看電視,，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺地飲食過量,。
　　細(xì)嚼慢咽
　　只有細(xì)嚼慢咽,，才會感受到自己對食物熱情的變化，饑餓感的消退,，吃飯速度的減慢,，胃里逐漸充實(shí)的感覺......也只有這樣，才能體會到不同飽感程度的區(qū)別,。
　　然后,，找到七分飽的點(diǎn)，把它作為日常食量,。
　　少精多粗
　　吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽,，有利于控制食量，比如喝八寶粥,，吃湯面,，都容易讓七分飽的感覺提前到來,。
　　這樣吃晚餐，健康又不會惹病

　　原則一種類多,，能量少
　　現(xiàn)在生活,、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄,。一個煎餅,、一杯豆?jié){，就草草了事,。中午的外賣,，大多又不符合食物多樣，營養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn),。而晚餐,，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會。
　　主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細(xì)面,，全谷物,、雜豆、薯類很少,。所以,，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥,、雜糧餅或者薯類食物為主,。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強(qiáng)的,，完全不用擔(dān)心睡前會出現(xiàn)餓了的情況,。
　　蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無法達(dá)到500克的,。所以,，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低,、飽腹感強(qiáng)不說,，還健康營養(yǎng)。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜,，在夏季吃既爽口，營養(yǎng)成分還保留的更加完整,。

　　豆類及豆制品：除此之外,，適量吃一些大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，而且脂肪含量還比較低,，適合想要減肥的小伙伴,。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇,。但是也不要攝入太多,，豆制品容易產(chǎn)氣，吃得太多會影響睡眠質(zhì)量,。
　　肉類：最后再來說說大家都愛吃的肉,。尤其到了夏天，擼串,、燒烤必不可少,。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉,，最多不要超過50克,。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢,，會在腸道滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì),，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時,，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪,，對于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。
　　原則二寧吃早,，不吃晚
　　晚餐最佳的進(jìn)食時間是18~19點(diǎn),。因?yàn)槌缘锰纾叭菀尊I,，不僅影響睡眠,，也會影響胃部健康。
　　同時,，吃得也不能太晚,，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養(yǎng)留有充足的時間,，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動,，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。即便下班時間晚,，能盡量早吃晚飯就早些吃,。

　　原則三吃得越晚，吃得越少
　　正常飯點(diǎn)吃晚飯,，吃七分飽就好,。想減肥的，可以只吃五分飽,。但是如果錯過了飯點(diǎn),，該怎么辦呢,？
　　有朋友會說：我下班比較晚，到家都10點(diǎn)了,，這飯還吃不吃呢,？當(dāng)然要吃！
　　如果不吃晚餐,，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間,，將近十八個小時！腸胃中雖然沒有食物,，但是消化液卻是會分泌的,。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康,。
　　所以,，如果您的晚餐吃得特別晚，可以吃一些清淡的小米粥,、燕麥粥,、蔬菜湯面，或者吃一盤酸奶蔬果沙拉,，都是非常好的選擇,。量不必太多，吃了不餓即可,。

　　原則四細(xì)嚼慢咽,，口味清淡
　　細(xì)嚼慢咽，不僅讓食物更容易消化吸收,，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān),，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入,。
　　另外,，晚餐時少吃重口味的食物，也有助于減肥,。像紅燒,、水煮、煎,、炸這類烹飪食物,，最好是不要吃。

　　它們畢竟都是用油大戶,，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油,。想必誰也不愿意讓自己越吃越胖吧�,？梢赃x擇白灼,、清蒸、清燉類的菜肴,，營養(yǎng)又低脂,，清淡又美味，何樂而不為,？
　　來源：FM93交通之聲

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